Dieta z niskim IG dla sportowców, może być bardzo korzystna, chociaż rzadko się o niej mówi w kwestii osób aktywnych fizycznie. Żywność o niskim indeksie glikemicznym, zyskała największą popularność wraz z rozwojem informacji na temat insulinooporności.
Dzięki temu, świadomość społeczeństwa w tym temacie jest coraz większa. Osoby z IO, cukrzycą, PCOS, Hashimoto to grupa ludzi, którzy wraz z diagnozą słyszą zalecenia zastosowania diety z niskim IG. Warto natomiast pamiętać o tym, że produkty o niskim IG są idealne dla każdego. Dzięki temu cała rodzina może jeść dania wspólnie z osobami, którym zaleca się posiłki z niskim IG – każdy na tym zdrowo skorzysta.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym czym jest indeks glikemiczny
zajrzyj do wpisu Co to jest indeks glikemiczny?
Dlaczego dieta z niskim IG sprawdzi się dla każdego?
Produkty o niskim IG powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu, oraz stabilniejsze jej uwalniane. Dzięki temu po takich posiłkach nie pojawia się drastyczny wzrost, a tym samym zbyt szybki spadek poziomu cukru we krwi.
Z tego względu dieta z niskim IG dla sportowców, również jest dobrym wyborem. Jednak ważne jest, aby wiedzieć kiedy sięgnąć po takie produkty. Świadomość żywieniowa u osób intensywnie trenujących, to podstawa dobrych wyników i prawidłowego zadbania o własne zdrowie. Dieta osób aktywnych fizycznie powinna być bogata w węglowodany. Warto zwrócić uwagę na jakość węglowodanów oraz czas kiedy sportowcy powinni po nie sięgać. Zbyt szybki spadek glukozy we krwi może powodować przedwczesne zmęczenie organizmu, brak siły do dalszych ćwiczeń, a nawet złe samopoczucie. Jak temu zapobiec?
Dieta z niskim IG dla sportowców – kiedy stosować takie posiłki?
Osoby trenujące to zazwyczaj osoby, które dbają nie tylko o swoją sylwetkę i wyniki, ale przede wszystkim o własne zdrowie na co dzień. Sposób odżywiania każdego dnia wpływa na wydolność i wytrzymałość organizmu podczas treningów. Dieta bazująca na produktach z niskim IG, to zdrowa dieta. Przede wszystkim opiera się na jak najmniej przetworzonej żywności. Zazwyczaj są to produkty bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Komponowanie dań, które polega na bilansie ich w ten sposób, aby danie miało niski lub średni ładunek glikemiczny, sprawia że tego typu posiłki zawierają zazwyczaj również dobre źródła białka i tłuszczów. To powoduje, że całokształt diety jest utrzymywany na zdrowszym poziomie.
Warto jednak zaznaczyć, że u osób bardzo intensywnie trenujących wskazane są też produkty o wysokim indeksie glikemicznym, tuż po bardzo dużym wysiłku lub niekiedy nawet w jego trakcie np. u kolaży czy maratończyków.
Dlatego istotne jest, aby każdy sportowiec dopasował do swoich treningów, ich intensywności i okoliczności zalecenia żywieniowe. Powinien skonsultować się z dietetykiem i dobrać dietę do własnych, indywidualnych potrzeb, adekwatnych do aktywności jaką wykonuje.
Jeśli jednak jesteś osobą aktywną fizycznie, ale nie startujesz w żadnych zawodach i nie trenujesz wyczynowo, a po prostu rekreacyjnie, to dieta z niskim IG będzie także idealnym wyborem.
Prawidłowe żywienie na co dzień i jedzenie dobrego posiłku przed treningiem, gwarantuje utrzymanie energii i kondycji na zadowalającym poziomie podczas wykonywanych ćwiczeń. To co zjesz przed posiłkiem i jaki zostawisz sobie odstęp czasu między posiłkiem, a ćwiczeniami ma kolosalne znaczenie w twoim samopoczuciu w trakcie wykonywanej aktywności.
Według badań posiłki o niskim IG dostarczają długotrwałej energii, czyli akurat na czas treningu. Tak aby móc wykonywać aktywność bez uczucia nadmiernego zmęczenia i wycieńczenia organizmu. W związku z tym, tak ważne jest co się je przed treningiem. Jak również na jak długo przed ćwiczeniami je się posiłek oraz jak dużą porcję.
To wszystko ma znaczenie i wpływa na wydolność i wytrzymałość treningową.
Z tego względu nie powinno się ćwiczyć tuż po zjedzeniu obfitego posiłku. Należy dać czas ok. 2 godzin na opróżnienie żołądka, ale nie dłużej. To ważne, aby nie doprowadzić do hipoglikemii poposiłkowej – ponieważ wtedy szybko pojawi się złe samopoczucie i brak siły do dalszego wykonywania ćwiczeń.
Przykład posiłku przed treningiem to np. gotowana na parze lub pieczona czy grillowana pierś kurczaka lub indyka, zjedzona z makaronem i niewielką porcją ulubionych warzyw lub kanapka z chleba pełnoziarnistego z szynka z indyka, awokado i plastrami pomidora.
W tym miejscu warto też wspomnieć, że reakcja glikemiczna u różnych osób może być inna – nawet stosując te same posiłki. W związku z tym warto dokładnie analizować własny organizm i obserwować swoje samopoczucie po konkretnych daniach, ich porcjach, wykonanym treningu czy chociażby wysypianiu (regeneracji organizmu).
Autorka: mgr inż. Dietetyki Dorota Świdnik
Obserwuj na Instagram >>>
BIBLIOGRAFIA:
- A. Bean, Żywienie w sporcie, Zysk i S-ka, 2013r.
- Zeevi D, Korem T, Zmora N, Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094