Odpowiednia dieta to podstawa walki z cukrzycą i insulinoopornością. Dzięki prawidłowemu doborowi produktów można spowolnić rozwój choroby. Podstawową zasadą jest wybór produktów z niskim indeksem glikemicznym oraz komponowanie posiłków zgodnie z zasadami niskiego ładunku glikemicznego.
Komponuj posiłki zgodnie z zasadą niskiego ładunku glikemicznego. Jak to zrobić?
Wystarczy, że zadbasz o to aby połowę Twojego talerza stanowiły warzywa, ćwierć talerza zdrowe węglowodany złożone oraz ćwierć talerza wartościowe źródło białka. Tak skomponowany posiłek to gwarancja sukcesu na diecie z niskim IG!
1. Wybieraj węglowodany złożone będące źródłem błonnika, który wpływa korzystnie na kontrolowanie glikemii (pełnoziarniste makarony żytnie, gryczane lub z pszenicy durum, grube kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe, płatki owsiane, nasiona roślin trączkowych), a unikaj węglowodanów prostych zawartych w produktach z białej oczyszczonej mąki (pszenne makarony, białe pieczywo, słodkie wypieki, biały ryż paraboliczny, produkty z dodatkiem cukru oraz syropu glukozowo-fruktozowego).
2. Ogranicz czerwone mięso oraz wędliny. Jako wartościowe źródło białka wybieraj chude mięso drobiowe, ryby, chudy nabiał oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja).
3. Korzystaj ze zdrowego tłuszczu do gotowania – oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego, a wyklucz z diety tłuszcze zwierzęce.
4. Zadbaj o to, aby połowę Twojego talerza stanowiły warzywa, zarówno w postaci surowej i gotowanej. Jedz warzywa na początku posiłku, dzięki temu ograniczysz wyrzut glukozy do krwi po jego spożyciu! Ponadto warzywa to wspaniała pożywka dla naszej flory bakteryjnej, czyli podstawy zdrowia naszych jelit.
5. Zadbaj o obecność produktów nabiałowych w diecie jako źródło wapnia – wybieraj jogurty naturalne i chude twarogi.
6. Wybieraj owoce z niskim indeksem glikemicznym, najcenniejsze to owoce jagodowe. Łącz je z jogurtami i orzechami aby po spożyciu owoców zapobiec wyrzutowi glukozy we krwi.
7. Zadbaj o odpowiednią kaloryczność diety dopasowaną do swojego trybu życia, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej.
8. Unikaj smażenia – gotuj, piecz, przygotowuj potrawy na parze.
9. Pij odpowiednią ilość płynów najlepiej w postaci wody w ilości ok. 30 ml na kg masy ciała.
10. Nie zapomnij o ruchu! 10 tysięcy kroków dziennie to pierwszy krok do zdrowia
1. ALFENAS, Rita de Cássia Gonçalves; PAIVA, Enauê. Effect of glycemic index on satiety and body weight. Revista de Nutrição, 2007, 20: 197-202.
2. ASTON, Louise M. Glycaemic index and metabolic disease risk. Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65.1: 125-134.
3. BORNET, Francis RJ, et al. Glycaemic response to foods: impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite, 2007, 49.3: 535-553
4. BRAND-MILLER, Janette C., et al. Glycemic index and obesity. The American journal of clinical nutrition, 2002, 76.1: 281S-285S.
5. CIOK, Janusz; DOLNA, Agnieszka. Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Kliniczna, 2006, 7.2: 78-85.
6. DUMESNIL, Jean G., et al. Effect of a low-glycaemic index–low-fat–high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men. British Journal of Nutrition, 2001, 86.5: 557-568.
7. GRZESIUK, Wiesław; SZYDLARSKA, Dorota; JÓŹWIK, Katarzyna. Insulinooporność w endokrynopatiach. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2008, 4.1: 38- 44.
8. GÓRSKA, Maria; ADAMSKA, Edyta. Glycaemic index and glycaemic load. Przeglad Kardiodiabetologiczny, 2008, 3.3: 223.
9. HOWLETT, John; ASHWELL, Margaret. Glycemic response and health: summary of a workshop. The American journal of clinical nutrition, 2008, 87.1: 212S-216S.
10. IMAI, Saeko; FUKUI, Michiaki; KAJIYAMA, Shizuo. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 2014, 54.1: 7-11.
11. LIVESEY, Geoffrey, et al. Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. The American journal of clinical nutrition, 2008, 87.1: 258S-268S.
12. LUDWIG, David S. Dietary glycemic index and obesity. The Journal of nutrition, 2000, 130.2: 280S-283S
13. LUDWIG, David S. Dietary glycemic index and the regulation of body weight. Lipids, 2003, 38.2: 117-121.
14. PANASIUK, Aleksandra; ŚLIWIŃSKA, Aleksandra; MAŁGORZEWICZ, Sylwia. Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. In: Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2012. p. 94-103.
15. Raporty IDF Diabetes Atlas 2022 | Atlas cukrzycy IDF
16. THOMAS, Diana; ELLIOTT, Elizabeth J. Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus. Cochrane database of systematic reviews, 2009, 1. WANDERS, Anne J., et al. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body eight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews, 2011, 12.9: 724-739.
