Pyszny, jednodniowy jadłospis 1700 kalorii, z niskim indeksem glikemicznym

Utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi jest kluczowym elementem zdrowia, szczególnie dla osób borykających się z insulinoopornością lub cukrzycą. Jest to również aspekt wpływający na prawidłowe działanie hormonów płciowych, co przyczynia się do
regularnych, zdrowych cykli miesiączkowych. Dieta o niskim indeksie jest jednym z narzędzi, pomagającym utrzymywać stabilny poziom glukozy we krwi. Co więcej, dieta o niskim indeksie pozytywnie wpływa na samopoczucie, redukuje spadki energii w ciągu dnia, które często zgłaszane są przez pacjentów, u których diagnozuje się insulinooporność. W związku z tym przygotowałam dla Was jednodniowy, odżywczy oraz smaczny jadłospis z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Koniecznie wypróbuj i dać znać w komentarzu jak Ci smakowało!

Makroskładniki na ten dzień przedstawiają się następująco:

WĘGLOWODANY: 30%
BIAŁKO: 25%
TŁUSZCZE: 50%

Śniadanie

OMLET Z WARZYWAMI

Wartość energetyczna: 480 kcal, B: 20.2 T: 32.8 W:35.9., F: 8 WW: 2.5, ŁG: 8

Składniki:

• 2 jajka
• Papryka (65g)
• 1 średni pomidor (130g)
• Kiełki brokuła (1 łyżka, 8g)
• Oliwa z oliwek (1 łyżka, 10g)
• Chleb żytni razowy (1 kromka, 35g)
• Awokado (70g)
• Sól, pieprz – sugerowane przyprawy

Przygotowanie:

1. W misce roztrzep dwa jajka za pomocą widelca lub trzepaczki, dopraw według uznania.
2. Pokrój paprykę i pomidora na drobne kawałki.
3. Na małej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną paprykę i podsmaż przez kilka minut, aż zmięknie. Dodaj pokrojonego pomidora. Smaż przez kolejne 2-3 minuty, mieszając delikatnie.
4. Wlej roztrzepane jajka na warzywa. Delikatnie wymieszaj, aby warzywa równomiernie rozłożyły się po omlecie. Możesz zmniejszyć ogień. Smaż omlet przez około 3-4 minuty, aż jajka zetną się i omlet będzie dobrze uformowany. Przewróć omlet na drugą stronę i
   smaż przez kolejne 2-3 minuty.
5. Podczas smażenia omletu, możesz również upiec grzankę z pieczywa.
6. Wyjmij omlet z patelni i podawaj na talerzu. Możesz go przyozdobić kawałkami awokado na wierzchu lub ułożyć na toście.
7. Posyp kiełkami brokuła.

2 Śniadanie

MIGDAŁOWY PUDDING CHIA Z TRUSKAWKAMI

Wartość energetyczna: 394 kcal, B: 13.5 T: 27 W: 35.5, F: 18 WW: 1.5, ŁG: 1

Składniki:

• Nasiona chia (45g)
• Truskawki (100g)
• Napój migdałowy, niesłodzony (200g)
• Erytrytol (1 łyżeczka, 5g)
• Płatki migdałowe (20g)

Przygotowanie:

1. W naczyniu lub słoiku połącz nasiona chia, niesłodzony napój migdałowy i erytrytol. Dobrze wymieszaj, aby składniki się połączyły.
2. Odstaw mieszaninę na bok i pozostaw ją na co najmniej 30 minut, aby nasiona chia nasiąkły i utworzyły puddingową konsystencję. Możesz również przygotować to danie wieczorem i zostawić je na noc w lodówce, aby nasiona chia nasiąkły przez całą noc. 3. Przed podaniem umyj i pokrój truskawki na plasterki.
3. Przełóż przygotowany migdałowy pudding chia do miseczki lub słoika.
4. Na wierzch dodaj pokrojone truskawki i posyp płatkami migdałowymi.

Obiad

ŚRÓDZIEMNOMORSKI MAKARON PENNE

Wartość energetyczna: 484 kcal, B: 35.8 T: 19.6 W: 43.2, F: 12 WW: 3.1, ŁG: 11

Składniki:

• Makaron penne o niskim indeksie glikemicznym Polmak (70g surowego makaronu)
• Pierś z indyka (100g)
• Suszone pomidory w oleju (60g)
• Oliwki czarne (20g)
• Pestki dyni (10g)
• Rukola (60g)
• Papryka słodka, sól, pieprz, opcjonalnie papryka ostra, czosnek – sugerowane przyprawy do piersi z indyka

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron penne o niskim indeksie glikemicznym zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź i odłóż na bok. Indeks glikemiczny (IG) makaronu Polmak wynosi 38, przy czasie gotowania wynoszącym 7 minut. Pamiętaj, że gdy makaron jest gotowany al dente, jego indeks glikemiczny jest niższy.
2. Pokrój pierś z indyka na małe kawałki. Dopraw do smaku. W rondelku na średnim ogniu rozgrzej 1 łyżeczkę oleju z suszonych pomidorów. Dodaj pokrojoną pierś z indyka i smaż przez około 5-7 minut, aż mięso będzie dobrze przyrumienione i w pełni ugotowane.
   Przełóż usmażoną pierś na talerz.
3. Do tego samego rondelka dodaj suszone pomidory w oleju (bez nadmiaru oleju) i oliwki czarne. Smaż przez kilka minut, mieszając, aż składniki się podgrzeją. Dodaj ugotowany makaron penne do rondelka z sosem i składnikami. Delikatnie wymieszaj, aby składniki równomiernie się połączyły.
4. Na talerzu posyp pestkami dyni i liśćmi rukoli.

Kolacja

SAŁATKA FRESCA W GRECKIM STYLU

Wartość energetyczna: 333 kcal, B: 8.4 T: 19.4 W: 31, F: 2.7 WW: 2.7, ŁG: 14

Składniki:

• Arbuz (250g)
• Ser feta (50g)
• Ogórek (50g)
• Roszponka (25g)
• Czerwona cebula (50g)
• Olej lniany (1 łyżka)
• Sok z cytryny (1 łyżeczka)
• Świeża mięta – listki (opcjonalnie, dla smaku)
• Sól, pieprz cytrynowy – sugerowane przyprawy

Przygotowanie:

1. Pokrój arbuza, ser feta na małe kostki.
2. Pokrój ogórka i cebulę na cienkie plasterki lub półplasterki.
3. Do miski z roszponką wymieszaj pokrojony arbuz, ser feta, ogórek i czerwoną cebulę. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
4. Skrop sałatkę olejem lnianym lub sokiem z cytryny.
5. Podawaj Sałatkę Fresca w greckim stylu od razu, aby zachować świeżość i chrupkość składników.

Zwróć uwagę, że w jadłospisie umieściłam składniki, które w badaniach wykazały pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową:

• Orzechy oraz pestki dyni – w analizie badań, spożywane w dawce 50-60g dziennie obniżyły poziom glukozy we krwi na czczo w porównaniu z osobami przebywającymi na diecie, w której nie spożywano orzechów. Orzechy poprzez zawartość białka oraz błonnika wpływają pozytywnie na odpowiedź glikemiczną. Należy jednak być świadomym zjadanej ilości orzechów na diecie redukcyjnej – są wysokokaloryczne. Nie rezygnuj z nich jednak, a świadomie umieść w diecie.
• Kiełki brokuła – tak samo jak i brokuły, zawierają sulforafan – naturalnie aktywny związek, który w badaniach wykazał właściwości przeciwzapalne, jak również wpływający na poprawę wrażliwości na insulinę.
• Olej lniany – w badaniu przeprowadzonym na kobietach, u których zdiagnozowano PCOS – zespół policystycznych jajników (często współwystępujący z insulinoopornością), przyjmujących kwas α-linolenowy przez 12 tygodni stwierdzono znaczny spadek insuliny i markerów insulinooporności. Pamiętaj, aby olej lniany spożywać na zimno. Trzymaj go również w chłodnym i zaciemnionym miejscu. Siemię lniane również będzie świetnym wyborem! Najlepiej świeżo zmielone przed spożyciem, aby czerpać największe korzyści z kwasów tłuszczowych.

Niezależnie na jakiej diecie jesteś koniecznie pamiętaj o piciu wody! To Twój sprzymierzeniec w redukcji masy ciała tuż obok błonnika.