Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

W internecie krąży wiele informacji na temat diet i posiłków o niskim indeksie glikemicznym. Co to tak naprawdę oznacza? Zastanawiasz się czy samemu jesteś w stanie przygotować sobie posiłek, który nie powoduje gwałtownych wyrzutów cukru we krwi? Jakie węglowodany najlepiej spożywać? Z poniższego artykułu dowiesz się w jaki sposób możesz skomponować zbilansowany posiłek, który będzie przyjazny Twojej glikemii. Na końcu znajdziesz pyszny przepis na danie z makaronem oraz wyniki badania poziomu glukozy po jego spożyciu.

Ale najpierw… Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wyrażony procentowo wzrost stężenia glukozy we krwi, jaki następuje po zjedzeniu 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Im wyższy indeks glikemiczny produktu – tym wyżej wzrasta poziom glukozy we krwi po jego zjedzeniu.

Przyjmuje się, że indeks glikemiczny o wartościach:

0-55 jest niski.
56-70 jest średni.
>70 jest wysoki.

→ Ale… porcja też ma znaczenie!

Poza indeksem glikemicznym warto zapoznać się z pojęciem ładunku glikemicznego. Wartość ta liczona jest specjalnym wzorem, który bierze pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny ale i ilość węglowodanów zawartych w danej porcji. Zatem co to oznacza? To, że wielkość porcji węglowodanów również ma znaczenie! Mała ilość produktu o wysokim indeksie nie wpłynie w tak dużym stopniu na wzrost glikemii poposiłkowej, jak jej większy odpowiednik. Warto więc spojrzeć na swój posiłek całościowo – odpowiednie zbilansowanie oraz dobranie wielkości porcji jest tutaj kluczowe. Powyższe wskaźniki obliczane są dla jednego produktu, natomiast zazwyczaj spożywamy posiłki składające się z wielu składników, prawda? Warto więc skupić się na umiejętnościach komponowania pełnowartościowych posiłków – to, co się w nich znajduje ma również wpływ na odpowiedź organizmu. Sprawdź więc na co zwrócić uwagę!

Błonnik

Te jadalne części roślin odporne są na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim. Wykazano, że błonnik pokarmowy zmniejsza wahania poziomu glukozy we krwi i osłabia reakcję insuliny. Zawarcie produktów bogatych w błonnik na Twoim talerzu przyczyni się do większego poczucia sytości oraz poprawi metabolizm węglowodanów.

Bogate w błonnik są produkty zbożowe np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste; warzywa oraz owoce.

Zdrowe tłuszcze

Dodanie tłuszczów do Twojego dania przyczyni się do spowolnienia wchłaniania węglowodanów i opróżniania żołądka, a długofalowo może pozytywnie wpływać na insulinowrażliwość. Bardzo istotnym aspektem jest ich jakość. W przeprowadzonych badaniach
wprowadzenie jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obniżyło poziom glukozy na czczo oraz wskaźnik HOMA-IR wykorzystywany w diagnozie insulinooporności.

Co warto więc umieścić na talerzu?

Orzechy (np. włoskie, migdały).
Nasiona: pestki dyni, słonecznika, siemię lniane (świeżo mielone), sezam.
Oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (tylko na zimno!).
Tłuste ryby.

Białko

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego u osoby chorującej na cukrzycę typu 2 udział energii pochodzącej z białka powinien wynosić 15-20% diety i jest to około 1- 1,5g/kg masy ciała na dzień. Ilość ta jest zbliżona do zalecanej ilości u osoby zdrowej i zależy od aktywności fizycznej. Spożycie białka tak jak i błonnik wpływa na uczucie sytości po posiłku, spowolnienia tempa, trawienia, wchłaniania oraz opróżniania żołądka. Białko zapobiega również szybkiemu spadkowi glukozy po posiłku. Nie jest koniecznym ograniczanie białka zwierzęcego, jednak u niektórych osób korzystne może być jego zamiana na to pochodzenia roślinnego (np. przy nasilonym ryzyku wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych).

Białko na talerzu to…?

Chude mięso: królik, cięlęcina, drób, ryby morskie.
Nabiał: sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki.
Jaja.
Strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch.

A co z węglowodanami?

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zwraca uwagę na to, że nie istnieje jedna, optymalna ilość węglowodanów, które powinny znaleźć się w diecie osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Sugerowaną ilością jest około 45% całkowitej energii jednak przy
zwiększonej aktywności fizycznej może ona dochodzić nawet do 60%. Możesz więc śmiało po nie sięgnąć. Jakie węglowodany warto umieścić na talerzu? Produkty zbożowe pełnoziarniste (np. z mąki typu 1850), bogate w błonnik. Postaraj się ograniczać cukry proste, jak miód, słodkie syropy, napoje owocowe, cukier biały i brązowy. Cukier zastąpić możesz słodzikami: erytrolem, stewią lub ksylitolem.

Wskazówki:

Produkty takie jak makarony ugotowane al dente (w zależności od typu od 4 do 8 minut) mają niższy indeks glikemiczny niż te, które są gotowane dłużej.
Schłodzenie produktów skrobiowych (ryżu, ziemniaków) powoduje wytwarzanie w nich skrobi opornej, która nie ulega trawieniu i tym samym przyczynia się do spowolnienia wchłaniania węglowodanów.

A czy kolejność spożywania danej grupy produktów może mieć znaczenie?

Okazuje się, że tak! W badaniu przeprowadzonym na pacjentach z cukrzycą typu 2 wykazano, że spożycie w pierwszej kolejności białka oraz warzyw, a następnie węglowodanów wpłynęło na zmniejszenie poposiłkowego stężenie glukozy oraz insuliny w surowicy krwi. Spróbuj więc rozpocząć swój posiłek od białka (mięso, ryba, tofu) oraz surówki, a na końcu zjedz ziemniaki lub makaron i zobacz jak będziesz się czuć po takim posiłku!

Wskazówka: owoc jako samodzielna przekąska? Przy występowaniu insulinooporności lub cukrzycy typu 2 lepiej sprawdzi się zjedzenie go po pełnowartościowym posiłku lub skomponowanie przekąski owocowej z dodatkiem białka i tłuszczu (np. z jogurtem i orzechami).

Przepis na pyszny makaron przyjazny glikemii.

Na koniec mam dla Ciebie przepis na pyszne roślinne danie z makaronem penne o niskim indeksie glikemicznym Polmak. Koniecznie wypróbuj!

Składniki:

Polmak makaron penne o niskim indeksie 1 porcja 70 g
Brokuły 0.3 sztuka 115 g
Tofu 6 plaster 180 g
Sos sojowy 1 łyżka 10 g
Oliwa z oliwek 1 łyżka 10 g
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 0.5 opakowanie 80 g
Czosnek 1 ząbek 5 g
Pietruszka, liście 2 łyżka 24 g
Mielona papryka słodka 0.5 łyżeczka 2 g
Mielona papryka chili 1 szczypta 1 g

Przygotowanie:

Makaron wsyp do wrzącej wody z niewielkim dodatkiem soli i gotuj przez 7 minut.
W tym czasie tofu pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć na patelnię z rozgrzaną oliwą. Pozostaw do zarumienienia i przewróć kawałki na drugą stronę.
Brokuła pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do tofu. Dodaj sos sojowy i wyciśnięty przez praskę czosnek.
Do jogurtu naturalnego dodaj przyprawy według uznania (sugerowane: mielona papryka słodka i pikantna), wymieszaj i połącz ze składnikami na patelni.
Podawaj z makaronem. Na koniec posyp pokrojoną pietruszką.

To nie wszystko! Wykonałam test i za pomocą sensora Freestyle Libre 2 do mierzenia poziomu glukozy sprawdziłam jaka była odpowiedź glikemii po spożyciu dwóch dań bazujących na powyższym przepisie, gdzie:

W pierwszym użyłam makaronu o niskim indeksie glikemicznym Polmak (turkusowa, ciągła linia),
W drugim natomiast użyłam makaronu innej firmy o składzie: 100% mąki z pszenicy durum (czerwona, przerywana linia).

Badanie zostało przeprowadzone za pomocą sensora Freestyle Libre 2 z zachowaniem higieny jedzenia, po nocnej przerwie. Wartości mogą różnić się w zależności od stanu zdrowia, ilości snu oraz aktywności fizycznej.

Co zaobserwowałam?

Odpowiedź glikemii po spożyciu dania z makaronem Polmak o niskim indeksie okazała się stabilniejsza niż po spożyciu makaronu innej marki z pszenicy durum z takimi samymi dodatkami. Po tym drugim zaobserwowałam wyższy wynik poziomu glukozy.

Autorka: Agata Lewartowska

Obserwuj na Instagram >>>

Źródła: Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5604719
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254008
https://ptdiab.pl/images/docs/zalecenia/CTiD-1-2022-pl.pdf