Konieczność stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym może na początku przytłoczyć. Trudno bowiem z dnia na dzień zrezygnować z wielu lubianych produktów.
Na szczęście nie musisz wywracać swojej diety do góry nogami. U osób mających zaburzenia w obszarze gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, insulinooporność) bardzo przydatnym wskaźnikiem będzie ładunek glikemiczny!
Poznaj jak wprowadzając niewielkie zmiany skutecznie obniżysz ładunek glikemiczny i jednocześnie zadbasz o swoje zdrowie.
Ale właściwie czym są indeks i ładunek glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jakie są zmiany glikemii po zjedzeniu produktu, w takiej ilości, by zawierał zawsze 50 g węglowodanów przyswajalnych.
Z kolei ładunek glikemiczny (ŁG) to miara określająca wpływ spożytego pokarmu na poziom glukozy. Jest lepszym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny, ponieważ bierze pod uwagę zarówno indeks glikemiczny jak i ilość spożytych węglowodanów w porcji. Ładunek glikemiczny dostosowuje indeks do realnych porcji nałożonych na talerz.
Ładunek glikemiczny może być:
- niski (<10)
- umiarkowany (11-19) oraz
- wysoki (>20)
Najprościej jeśli IG oraz ŁG wytłumaczę na przykładzie arbuza.
Indeks glikemiczny arbuza wynosi 72 (czyli wysoki, szybko podnosi poziom glukozy we krwi). Jednak należy pamiętać, że jest to indeks glikemiczny podany dla prawie 1 kg arbuza.
Jednak przy standardowej porcji 150 g arbuz zawiera jedynie 11 g węglowodanów przyswajalnych.
ŁG obliczamy wg wzoru:
ŁG = (IG X ilość węglowodanów w porcji) / 100
czyli:
ŁG dla 150 g arbuza wynosi: (72 x 11)/100 = 7,9, czyli ładunek glikemiczny dla takiej porcji arbuza jest niski.
Jak widzisz – indeks glikemiczny może być pewną wskazówką, jednak dopiero przełożenie na realne porcje pokaże Ci, w jakich ilościach najlepiej zjadać dany produkt.
Z powyższych obliczeń wynika pierwsza kluczowa kwestia jak można modulować poziom ŁG bez konieczności wpisywania wielu produktów na listę zakazaną. Otóż kluczowa dla poziomu ładunku glikemicznego jest porcja produktu. Nie sam konkretny produkt będzie „zły” dla glikemii tylko jego ewentualna zbyt duża ilość. Jeśli coś ma wysoki indeks glikemiczny, to dbając o naszą glikemię, powinniśmy zjeść jego niewielką ilość.
Jakie jeszcze możesz wprowadzić zmiany, aby obniżyć poziom ładunku glikemicznego?
– mniej miksuj, a więcej gryź. Stopień rozdrobnienia wpływa na ładunek glikemiczny. Posiłki zmiksowane np. smoothie, zupa krem, puree ziemniaczane będą miały wyższy ŁG, niż ten sam niezmiksowany posiłek.
– jedz więcej surowych warzyw i owoców, pamiętając, że obróbka termiczna wpływa na wzrost łg, ponieważ ugotowane warzywa są dla nas łatwiej strawne. Staraj się dokładać nawet niewielką porcję surowych warzyw lub owoców do posiłków.
– dbaj o wysokie spożycie błonnika. Obecność błonnika wpływa niezwykle istotnie na obniżenie ładunku glikemicznego. Dlatego ważne jest, by poza warzywami i owocami pamiętać, by produkty zbożowe wybierać w wersjach pełnoziarnistych. Białe pieczywo zamień na pieczywo graham, zwykły makaron na makaron pełnoziarnisty lub taki z niskim IG. Pamiętaj również o strączkach, kaszach i orzechach.
– komponując posiłek, nie zapominaj o dodatku białka i tłuszczu. Ich obecność będzie wpływać korzystnie nie tylko na poziom ładunku glikemicznego, ale również na sytość. Warto dbać, by przyrządzając nawet najprostszy posiłek, jak kanapki dodać do niego źródło białka np. jajko, twaróg oraz źródło tłuszczu najlepiej nienasyconego jak awokado, orzechy, oliwa i inne nierafinowane oleje.
– nie zapominaj o kiszonkach i produktach fermentowanych – wspomagają one obniżanie łg – to między innymi dlatego warto wybierać chleby na zakwasie.
– nie musisz rezygnować z owoców. ŁG owoców zależy od wielkości porcji oraz od stopnia ich dojrzałości – lekko zielony banan będzie bardziej preferowany w diecie osób dbających o niski indeks glikemiczny. Jednak w przypadku owoców, nie musisz sobie niczego zakazywać. Jeśli dany owoc jest mocno dojrzały lub bardzo słodki (zwykle dotyczy to owoców tropikalnych jak właśnie banan, melon, ananas, mango) zjedz go po prostu mniej.
A najlepiej wkomponuj w zbilansowany posiłek
– schłodzenie wcześniej ugotowanych produktów zbożowych spowoduje wytworzenie się skrobi opornej, która będzie nieco obniżać ŁG oraz korzystnie wpływać na Twoją mikrobiotę.
– sposób spożywania posiłku, a konkretnie kolejność, w jakiej zjesz poszczególne składowe posiłku, będzie miała wpływ na ogólny ładunek glikemiczny. Dlatego jeśli masz taką możliwość, posiłek najlepiej zacznij od porcji warzyw (najlepiej świeżych, kiszonych), następnie zjedz produkt białkowy jak mięso, ryba a na koniec — węglowodany np. ziemniaki, kaszę. Jednak, najistotniejsze jest komponowanie posiłków, by były wartościowe i odpowiednio odżywcze. Kolejność zjadanych produktów to już sprawa drugorzędna. Warto jednak wyrobić sobie nawyk zjadania przed posiłkiem nawet niewielkiej ilości świeżych warzyw. Dotyczy to zwłaszcza posiłków zawierających duże ilości węglowodanów.
Podsumowując, masz wiele możliwości, by wesprzeć zdrowie oraz glikemię poprzez obniżenie ładunku glikemicznego.
Staraj się komponować tak posiłki, by zawierały wszystkie grupy makroskładników, czyli węglowodany, białka i tłuszcze. Dbaj o dodatek warzyw i owoców. Szukaj takich pełnoziarnistych produktów zbożowych, które będą Ci smakować, a jednocześnie będą dostarczać dodatkowej porcji, tak istotnego dla zdrowia i stabilnej glikemii, błonnika.
A co ze słodyczami? Pewnie każdy wie, że tak jak są pyszne, są również niekorzystne dla zdrowia. Dlatego jeśli muszą to niech pojawiają się w niewielkich ilościach, najlepiej zaraz po dobrze skomponowanym posiłku.
