W najprostszym tłumaczeniu IG jest narzędziem, które mierzy, w jaki sposób węglowodany wpływają na poziom glukozy we krwi. Następnie ocenia jakość węglowodanów na podstawie tego wyniku. Węglowodany są jednym z istotnych elementów diety człowieka, ich celem jest dostarczanie paliwa do organizmu każdego z nas. Jak się okazuje nie wszystkie produkty zawierające węglowodany nie są sobie równe. Pokarmy węglowodanowe o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a w kolejnym etapie gwałtowne załamanie. Z kolei pokarmy o niskim IG są wchłaniane i trawione wolniej. Takie powolne uwalnianie glukozy we krwi jest korzystniejsze dla naszego organizmu. Pomaga to między innymi w walce z chorobami typu cukrzyca typu 1 i 2, w insulinooporności jak również w poprawnym utrzymaniu energii oraz kontrolowaniu wagi.
JAK GO KLASYFIKUJEMY?
- Niski: 55 lub mniej
- Średni: 55 – 70
- Wysoki: 70 i więcej
Pokarmy o niskim IG zawiera wolno trawione węglowodany, które powodują bardziej powolny spadek poziomu cukru we krwi, mogą pomóc dłużej czuć się nasyconym
Warto zwrócić uwagę na czynniki które przyczyniają się do wartości IG:
Podwyższające IG
- duża zawartość glukozy, sacharozy,
- niska zawartość białek, tłuszczów, błonnika, kwasów organicznych,
- oczyszczanie ziaren zbóż, mielenie, prażenie, ekspandowanie,
- gotowanie, szczególnie gotowanie na miękko,
- duże rozdrobnienie (puree, musy, zupy-krem),
- obieranie ze skórki, wyciskanie soku (co zmniejsza zawartość błonnika pokarmowego),
- duży stopień.
Obniżające IG
- wysoka zawartość błonnika (szczególnie rozpuszczalnego),
- wysoka zawartość białka i tłuszczu,
- wysoka zawartość kwasów organicznych (np. jabłkowy, cytrynowy, mlekowy) – m.in. produkty fermentowane, kiszonki, pieczywo na zakwasie,
- chłodzenie po ugotowaniu, czerstwienie pieczywa (duża zawartość skrobi opornej),
- gotowanie al dente, jedzenie produktów na surowo,
- małe rozdrobnienie,
- mały stopień dojrzałości (np. zielonkawe banany),
- zjedzenie poprzedniego posiłku o niskim IG.
