Wychodzisz z gabinetu endokrynologa i w uszach dźwięczą Ci słowa lekarza : „Ma Pani insulinooporność, proszę stosować dietę bo w innym wypadku jest duże ryzyko cukrzycy”. Ale przecież nic Cie nie boli, może przytyłaś kilka kilogramów w ostatnim czasie ale żeby od razu cukrzyca? Szok! Przed oczami stają Ci strzykawki z insuliną, którą będziesz sobie dawkowała przy każdym posiłku bo właśnie z tym kojarzy Ci się cukrzyca. …wpadasz w panikę. Czy nie ma odwrotu i jesteś skazana na leki do końca życia? Otóż na szczęście nie ale jest kilka warunków aby oddalić od siebie widmo cukrzycy .
Po pierwsze zachowaj spokój i zrozum, że insulinooporność nie musi być końcem świata, ale może stanowić punkt wyjścia do zdrowszego życia.
Edukacja przede wszystkim
Insulinooporność nie jest tożsama z cukrzycą, chociaż może być jej prekursorem. Jest to stan, w którym komórki organizmu przestają reagować prawidłowo na insulinę, staja się na nią oporne , co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi. Istotne jest więc kontrolowanie spożycia węglowodanów, aby uniknąć gwałtownych skoków glukozy i insuliny we krwi. Co więcej stan insulinooporności to ratunkowa reakcja organizmu właśnie po to aby nie wpadł w cukrzycę od razu. To swoista czerwona lampka, którą powinniśmy wykorzystać jako sygnał, że nasz organizm woła o pomoc. Insulinooporność jest schorzeniem metabolicznym, które można wyciszyć lub nawet cofnąć, choć predyspozycje genetyczne w komórkach zostają na zawsze. Dlatego uzbrój się w siłę , wiedzę i motywację aby jak najszybciej uporać się z problemem i sprowadzić swój organizm na dobre tory.
Dieta w insulinooporności – z czym to się je?
Przede wszystkim obalmy mit, że trzeba całkowicie zrezygnować z węglowodanów ! To nie jest prawda. Wystarczy zamienić węglowodany proste zawarte w białym pieczywie, kuskusie, pszennym makaronie czy białym ryżu na węglowodany złożone , które znajdziesz w pieczywie żytnim razowym na zakwasie, grubych kaszach, brązowym ryżu czy makaronie z pszenicy durum lub pełnoziarnistym oraz kontrolować ich ilość w posiłku. To od tego składnika diety najbardziej zależy wahanie glikemii. Styl żywienia, zalecany w insulinooporności to dieta z niskim indeksem glikemicznym z zasadami diety śródziemnomorskiej, diety DASH czy MIND , uznanych w 2024 roku przez portal U.S. News & World Report za najzdrowsze diety świata.
Głównym założeniem komponowania posiłków w insulinooporności jest zadbanie o to aby połowę talerza stanowiły warzywa (surowe i gotowane, pieczone) , do tego spory dodatek dobrej jakości białka oraz niewielki dodatek źródła węglowodanów złożonych . Jak widzisz nie oznacza to, że należy rezygnować całkowicie z węglowodanów. Zamiast tego, wybieraj te, które są wolno wchłaniane do krwi, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym. Te produkty dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, bez powodowania nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Istotną częścią zdrowej diety dla osób z insulinoopornością jest również kontrola spożycia tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i trans ( wyroby cukiernicze, tłuste mięsa, margaryny). Zamiast tego, należy skupić się na tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak te zawarte w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach, awokado i tłustych rybach. Te tłuszcze pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi i chronią serce.
Regularne spożycie białka również jest istotne dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Wybieraj źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak drób, ryby, jaja, tofu , nasiona roślin strączkowych i chude produkty mleczne.
Bardzo pomocnym zachowaniem w celu stabilizacji poposiłkowej glukozy we krwi jest spożywanie dania w odpowiedniej kolejności. Badania potwierdzają, że jeśli zaczniemy jedzenie od warzyw oraz produktu białkowego, a na koniec dojemy produkt zbożowy , to nie nastąpi gwałtowny wyrzut glukozy i insuliny do krwi, a ich poziom po posiłku będzie utrzymywał się przez dłuższy czas stabilnie co będzie sprzyjało efektowi sytości. To dodatkowo pomoże Ci w regulacji spożywaniu porcji oraz hamowaniu łaknienia na słodycze po posiłku. Warto też wiedzieć o tym, że gotowanie produktów zbożowych al dente również spowalnia wyrzuty glukozy do krwi po spożyciu takiego posiłku. Dlatego nie rozgotowuj makaronów, kasz czy ryżu.
Szukaj też zdrowych produktów zbożowych z niskim indeksem glikemicznym kierując się nie tylko obietnicą producenta ale zwracaj uwagę na skład. Jeśli w pierwszej kolejności widnieje wysokoprzetworzona mąka pszenna , cukier czy słody to taki produkt nie będzie działał pozytywnie na regulowanie poziomu glukozy we krwi. Szukaj w składach produktów mąki z pszenicy durum , mąk o typie 1850-2000 oraz mąk z nasion roślin strączkowych (łubinowa, sojowa, z ciecierzycy, z soczewicy) , błonnika , płatków owsianych. Tylko wtedy produkt spełnia kryteria produktu z niskim indeksem glikemicznym.
Oprócz odpowiedniej diety, regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zarządzania insulinoopornością. Ćwiczenia pomagają poprawić wrażliwość na insulinę, regulując poziom cukru we krwi. Zalecane są zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening siłowy. Zacznij od codziennego spaceru , wchodzenia po schodach zamiast korzystania z windy, a już odczujesz pozytywne efekty. Ważne jest również monitorowanie poziomu cukru we krwi oraz współpraca z lekarzem i dietetykiem w opracowaniu spersonalizowanego planu leczenia i diety.
Diagnoza insulinooporności może być początkiem zdrowszego i bardziej świadomego życia. Zamiast panikować, warto skupić się na zdrowych nawykach żywieniowych, regularnej aktywności fizycznej i stałej opiece medycznej. Pamiętaj, że wraz z wiedzą i odpowiednimi działaniami, możesz skutecznie zarządzać swoim zdrowiem i cieszyć się lepszym samopoczuciem każdego dnia.
