In der einfachsten Erklärung ist der glykämische Index (GI) ein Instrument, das misst, wie Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Danach bewertet er die Qualität der Kohlenhydrate basierend auf diesem Ergebnis. Kohlenhydrate sind einer der wichtigen Bestandteile der menschlichen Ernährung, ihr Ziel ist es, jedem von uns Energie zu liefern. Wie sich herausstellt, sind nicht alle kohlenhydrathaltigen Produkte gleich. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und anschließend einen starken Abfall. Hingegen werden kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem niedrigen GI langsamer aufgenommen und verdaut. Eine solche langsame Freisetzung von Glukose im Blut ist vorteilhaft für unseren Körper. Dies hilft unter anderem im Kampf gegen Krankheiten wie Typ-1- und Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz sowie bei der richtigen Energieerhaltung und Gewichtskontrolle.
Wie wird der glykämische Index klassifiziert?
- Niedrig: 55 oder weniger
- Mittel: 55 – 70
- Hoch: 70 und höher
Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten langsam verdauliche Kohlenhydrate, die zu einem langsameren Abfall des Blutzuckerspiegels führen können und dazu beitragen können, sich länger satt zu fühlen.
Es lohnt sich, auf Faktoren zu achten, die zum GI-Wert beitragen:
Erhöht den GI
- hoher Glukose- und Saccharosegehalt,
- niedriger Gehalt an Proteinen, Fetten, Ballaststoffen und organischen Säuren,
- Reinigung von Getreidekörnern, Mahlen, Rösten, Aufblähen,
- Kochen, insbesondere Kochen auf weiche Weise,
- starke Zerkleinerung (Pürees, Mus, Cremesuppen),
- Schälen, Saft auspressen (was den Gehalt an Ballaststoffen verringert),
- In hohem Maße.
Senkt den GI:
- hoher Ballaststoffgehalt (insbesondere löslicher Ballaststoff),
- hoher Proteingehalt und hoher Fettgehalt,
- hoher Gehalt an organischen Säuren (z. B. Apfel-, Zitronen-, Milchsäure) – einschließlich fermentierter Produkte, eingelegtem Gemüse, Sauerteigbrot,
- Abkühlen nach dem Kochen, Brot, das alt wird (hoher Gehalt an resistenter Stärke),
- Kochen al dente, Verzehr von Rohprodukten,
- geringe Zerkleinerung,
- geringer Reifegrad (z. B. grüne Bananen),
- Verzehr einer Mahlzeit mit niedrigem GI vorher.
