Wśród wielu mitów dotyczących cukrzycy i insulinooporności, jeden z najbardziej kontrowersyjnych dotyczy zbóż i mąki. W mediach społecznościowych, zwłaszcza w anglojęzycznym świecie, coraz częściej spotykamy się z przekazem: „cukrzyk nie powinien jeść mąki ani zbóż, najlepiej przejść na keto i zapomnieć o węglowodanach”. Ale czy to rzeczywiście słuszne i bezpieczne podejście?
Wszystkie zboża wrzucane do jednego worka?
Zboża to bardzo szeroka grupa produktów – obejmują zarówno białą oczyszczoną mąkę pszenną czy ryż , jak i kaszę gryczaną, płatki owsiane, komosę ryżową czy makarony z pszenicy durum. Ich wpływ na glikemię, poziom insuliny i sytość może być skrajnie różny.
Przykład? Mąka pszenna typu 450 (najbardziej oczyszczona) ma zupełnie inne właściwości niż makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum czy chleb żytni na zakwasie. Produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika, magnezu, witamin z grupy B i mają niższy indeks glikemiczny. Na szczególną uwagę zasługują beta-glukany zawarte w owsie oraz błonnik i skrobia oporna obecne w roślinach strączkowych, które korzystnie wpływają na glikemię, spowalniając wchłanianie glukozy i poprawiając wrażliwość tkanek na insulinę. Właściwy wybór produktów zbożowych może wręcz poprawiać glikemię i wspierać redukcję masy ciała.
Czy dieta keto to złoty środek?
Dieta ketogeniczna, która niemal całkowicie eliminuje węglowodany, zyskuje na popularności – również wśród osób z cukrzycą typu 2. Rzeczywiście, badania pokazują, że może poprawiać kontrolę glikemii w krótkim okresie, a nawet prowadzić do remisji cukrzycy u części pacjentów (Hallberg et al., 2018). ALE – nie dla każdego będzie to rozwiązanie długofalowe.
Dieta keto jest bardzo restrykcyjna, trudna do utrzymania, wymaga ogromnej wiedzy i samodyscypliny. A co najważniejsze – nie jest zgodna z podstawowymi zasadami zdrowego żywienia na całe życie. Wiele osób po jej zakończeniu wraca do dawnych nawyków żywieniowych, co często kończy się efektem jojo i pogorszeniem parametrów metabolicznych.
Zboża nie muszą być demonizowane — klucz to jakość i ilość
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (2023) oraz American Diabetes Association (ADA, 2023), osoby z cukrzycą powinny:
- kontrolować ilość spożywanych węglowodanów,
- wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG),
- spożywać węglowodany w postaci złożonej, najlepiej pełnoziarnistej,
- unikać cukrów prostych i produktów silnie przetworzonych.
Węglowodany nie są wrogiem — są źródłem energii, błonnika i składników odżywczych, ale powinny być mądrze dawkowane i traktowane jako dodatek do dobrze zbilansowanego posiłku.
Styl życia ma znaczenie — wybierz to, co możesz utrzymać
Dieta, która daje dobre efekty, to dieta, którą można stosować przez lata. Dlatego tak bardzo ceniona jest dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek, ryby, umiarkowane ilości zbóż pełnoziarnistych i fermentowanych produktów mlecznych. Liczne badania potwierdzają jej skuteczność w poprawie wrażliwości insulinowej, obniżeniu poziomu glukozy i redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego (Esposito et al., 2009; Martínez-González et al., 2019).
To styl żywienia, który nie wymaga drastycznych restrykcji, nie wyklucza całych grup produktów i może być stosowany całe życie — również przez osoby z cukrzycą.
Podsumowanie – 5 kluczowych zasad:
- Nie każdy węglowodan to zło. Unikaj białej mąki i cukru, ale nie musisz bać się płatków owsianych, kaszy gryczanej czy razowego pieczywa.
- Zboża pełnoziarniste mogą wspierać glikemię, pod warunkiem, że są odpowiednio wkomponowane w posiłek.
- Dieta keto może pomóc niektórym osobom, ale nie jest złotym środkiem i nie każdy ją utrzyma.
- Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać całe życie.
- Dieta śródziemnomorska to model zdrowego żywienia dla cukrzyka – smaczny, elastyczny i dobrze przebadany.
