Czy słodziki to dobry wybór przy insulinooporności i cukrzycy?
Słodziki to substancje, które mogą wesprzeć Cię w ograniczeniu spożycia cukru. Często jest trudno zupełnie zrezygnować ze słodkości, jednak w trosce o zdrowie warto, by udział cukru w naszej diecie był jak najmniejszy. Zwłaszcza jeśli towarzyszą Ci zaburzenia w obszarze gospodarki węglowodanowej. Z pomocą przyjdą słodziki, jednak wokół nich krąży wiele sprzecznych informacji. Chcąc wprowadzić zdrowsze nawyki żywieniowe łatwo się pogubić. By ułatwić Ci dokonanie wyboru, w artykule przybliżę temat najpopularniejszych zamienników cukru stołowego.
Słodziki mogą być pochodzenia naturalnego lub syntetycznego. Charakteryzują się brakiem kalorii lub ich mniejszą ilością w porównaniu do klasycznego cukru (sacharozy) oraz niskim lub zerowym indeksem glikemicznym. Właśnie ze względu na niski IG oraz oszczędność kalorii będą korzystnym zamiennikiem cukru.
Czy słodziki wpływają na poziom glikemii oraz wydzielanie insuliny?
Cukry proste takie jak glukoza czy sacharoza (cukier stołowy) powodują szybki wzrost poziomu glukozy, co prowadzi do silnego wyrzutu insuliny.
Słodziki w większości przypadków nie niosą ze sobą wartości energetycznej lub ich kaloryczność jest niewielka. Zmiana poziomu glikemii i insuliny po ich spożyciu jest zwykle nieznaczna i jest związana z indeksem glikemicznym danego słodzika oraz niewielkiego wydzielania się insuliny w tzw. fazie głowowej trawienia w wyniku spożywania pokarmu o słodkim smaku. Co ciekawe niewielkie wydzielanie insuliny może mieć miejsce również gdy jesteśmy eksponowani na widok czy zapach jedzenia. Pewnie każdy doświadczył pobudzenia apetytu podczas oglądania reklam atrakcyjnej dla nas żywności lub nawet przechodząc obok restauracji, z której unosi się przyjemny zapach jedzenia.
Przejdźmy do charakterystyki najpopularniejszych słodzików.
Dla porównania zacznijmy od sacharozy, czyli cukru stołowego.
Sacharoza:
– ma ok. 400 kcal w 100 g,
– IG sacharozy wynosi 65,
– składa się w 50% z glukozy i 50% z fruktozy, co oznacza szybki wzrost glukozy we krwi oraz pobudzenie insuliny do wydzielania. Sacharoza występuje w cukrze białym i brązowym (trzcinowym), miodzie oraz syropie klonowym.
Słodziki naturalne:
Ksylitol:
– alkohol cukrowy o bardzo podobnym poziomie słodkości co cukier,
– ma mniej kalorii niż cukier (240 kcal/100 g)
– IG ksylitolu wynosi 8,
– poziom glikemii po spożyciu nieznacznie wzrasta.
– wykazuje właściwości przeciwpróchnicze,
– w nadmiarze może powodować wzdęcia, biegunki, bóle brzucha (reakcja jest indywidualna),
– subtelny mentolowy posmak.
Erytrytol:
– alkohol cukrowy, mniej słodszy niż cukier (ok. 60-70% w stosunku do słodkości cukru),
– ok. 20 kcal/100 g
– IG = 0,
– glikemia nie wzrasta po spożyciu,
– jest lepiej tolerowany przez przewód pokarmowy,
– ma mocniejszy mentolowy posmak niż ksylitol.
Maltitol
– alkohol cukrowy, ma ok. 90% słodkości cukru,
– ok. 210 kcal/100 g,
– IG = 35.
– tak jak ksylitol i erytrytol może powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego, reakcja jest indywidualna.
Stewia
– swój słodki smak zawdzięcza stewiozydom, a nie węglowodanom, dzięki czemu ma neutralny wpływ na glikemię i osoby z cukrzycą czy insulinoopornością mogą ją bezpiecznie stosować.
– Jest 200-300 razy słodsza niż cukier,
– ma 0 kcal i IG = 0.
– Stewia jest dobrze tolerowana nawet u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, nie wpływa negatywnie na mikrobiotę jelitową.
– Ma jednak charakterystyczny posmak, który nie każdemu będzie odpowiadał.
Słodziki syntetyczne:
Aspartam
– kaloryczność ok. 1 kcal/100 g,
– IG = 0,
– neutralny wpływ na glikemię i insulinę
Acesulfam K
– kaloryczność ok. 1 kcal/100 g,
– IG = 0,
– neutralny wpływ na glikemię i insulinę
Suklaroza
– kaloryczność ok. 1 kcal/100 g,
– IG = 0,
– wpływa na poziom glukozy i insuliny (choć nie w takim stopniu jak cukier), dlatego będzie gorszym wyborem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
– może niekorzystnie wpływać na mikrobiom jelitowy.
Sacharyna
– kaloryczność ok. 1 kcal/100 g,
– IG = 0,
– może lekko stymulować insulinę do wydzielania,
– może niekorzystnie wpływać na mikrobiom jelitowy.
Zamieniając cukier na słodziki, warto obserwować, jak reaguje na nie organizm. Niektóre osoby obserwują u siebie wzrost apetytu. Dzieje się tak, gdyż spożywając słodziki, które nie podnoszą poziomu cukru, mózg może się czuć oszukany. Może to prowadzić do podniesienia apetytu i dalszej ochoty na słodycze. Jednak ten mechanizm nie zachodzi u każdego, a często zamiana cukru na słodziki wpływa korzystnie i pomaga ograniczyć spożycie słodyczy. Warto też zaznaczyć, że zbyt częste spożywanie słodzików może negatywnie wpłynąć na mechanizmy głodu i sytości poprzez zwiększenie apetytu. Zatem jak zawsze w odżywianiu, ze wszystkim należy zachować umiar i dbać o ogólną różnorodność i odżywczość diety.
Wpływ słodzików na mikrobiom jelitowy nie jest jeszcze dokładnie przebadany. Wiemy natomiast, że polialkohole (ksylitol, maltitol, erytrytol) w indywidualnych reakcjach mogą powodować problemy trawienne jak wzdęcia czy biegunki oraz nie są rekomendowane u osób z IBS czy Sibo, gdyż należą do grupy FODMAP i fermentują w jelitach, tym samym nasilając dolegliwości. Natomiast wśród słodzików syntetycznych to właśnie suklaroza i sacharyna wykazywały najbardziej zauważalny wpływ na mikrobiom jelitowy. Warto jednak zaznaczyć, iż klasyczny cukier również nie jest obojętny dla naszego mikrobiomu jelitowego.
Słodziki to zdrowsze zamienniki cukru i zdecydowanie lepszy wybór dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. Pomagają w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej poprzez ułatwienie w utrzymaniu neutralnego lub ujemnego bilansu energetycznego. Dzięki zamianie cukru na słodziki łatwiej ustabilizować glikemię zapobiegając niekorzystnym wahaniom poziomu glukozy i insuliny.
Chciałabym jednak zaznaczyć, by ze słodzików korzystać z rozsądkiem i w rozsądnych ilościach. Sama kwestia, że dany słodycz jest słodzony słodzikami, zamiast cukrem nie przesądza, że jest to produkt zdrowszy czy wartościowy, dlatego zawsze warto czytać etykiety produktów. Warto dążyć do tego, by dieta była różnorodna i by opierała się głównie na produktach naturalnych (nieprzetworzonych jak warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja) oraz nisko przetworzonych (jak dobrej jakości pieczywo, nabiał, kasze, makarony). Niech słodkości będą jedynie przyjemnym dodatkiem.
