Im Internet kursieren viele Informationen über Diäten und Mahlzeiten mit niedrigem glykämischen Index. Was bedeutet das eigentlich? Fragen Sie sich, ob Sie sich selbst eine Mahlzeit zubereiten können, die keine starken Blutzuckerschwankungen verursacht? Welche Kohlenhydrate sollten am besten konsumiert werden? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellen können, die Ihrem Blutzuckerspiegel freundlich gesinnt ist. Am Ende finden Sie ein leckeres Rezept für eine Nudelgericht sowie die Ergebnisse einer Blutzuckermessung nach dem Verzehr.
Aber zuerst… Was ist der glykämische index?
Der glykämische Index ist der prozentuale Anstieg des Glukosespiegels im Blut nach dem Verzehr von 50 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten. Je höher der glykämische Index eines Produkts ist, desto höher steigt der Glukosespiegel im Blut nach dem Verzehr.
Es wird angenommen, dass ein glykämischer Index von:
- 0-55 niedrig ist.
- 56-70 mittel ist.
- >70 hoch ist.
→ Aber… die Portionsgröße spielt auch eine Rolle!
Neben dem glykämischen Index sollten Sie sich mit dem Begriff glykämische Last vertraut machen. Dieser Wert wird durch eine spezielle Formel berechnet, die nicht nur den glykämischen Index, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten in einer bestimmten Portion berücksichtigt. Was bedeutet das? Die Größe der Kohlenhydratportion ist ebenfalls wichtig! Eine kleine Menge eines Produkts mit hohem Index wirkt sich nicht so stark auf den postprandialen Glukosespiegel aus wie ihre größere Entsprechung. Daher lohnt es sich, Ihre Mahlzeit ganzheitlich zu betrachten – eine angemessene Ausgewogenheit und Auswahl der Portionsgröße sind hier entscheidend. Die oben genannten Indikatoren werden für ein einzelnes Produkt berechnet, aber in der Regel essen wir Mahlzeiten, die aus vielen Zutaten bestehen, nicht wahr? Daher ist es ratsam, sich auf die Fähigkeit zur Zusammenstellung von vollwertigen Mahlzeiten zu konzentrieren – was darin enthalten ist, beeinflusst auch die Reaktion des Körpers. Achten Sie also darauf, worauf Sie achten sollten!
Ballaststoffe
Diese essbaren Pflanzenteile sind schwer verdaulich und werden im Dünndarm nicht absorbiert. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben gezeigt, dass sie die Schwankungen des Blutzuckerspiegels reduzieren und die Insulinreaktion schwächen. Das Hinzufügen von ballaststoffreichen Lebensmitteln auf Ihren Teller trägt zu einem größeren Sättigungsgefühl bei und verbessert den Kohlenhydratstoffwechsel.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Getreideprodukte wie Buchweizen, Gerste, brauner Reis, Vollkornbrot; Gemüse und Obst.
Gesunde fette
Die Zugabe von Fetten zu Ihrer Mahlzeit verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten und die Magenentleerung und kann langfristig die Insulinsensitivität verbessern. Die Qualität ist hier sehr wichtig. In Studien wurde
festgestellt, dass die Einführung von einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren den nüchternen Glukosespiegel und den HOMA-IR-Index, der zur Diagnose von Insulinresistenz verwendet wird, senkte.
Was sollte also auf Ihrem Teller sein?
- Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln).
- Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen (frisch gemahlen), Sesam.
- Pflanzenöle: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl (nur kalt gepresst!).
- Fette Fische.
Protein
Gemäß den Empfehlungen der Polnischen Diabetologischen Gesellschaft sollte der Anteil der aus Protein stammenden Energie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes 15-20% der Ernährung betragen und etwa 1-1,5 g/kg Körpergewicht pro Tag entsprechen. Diese Menge ist ähnlich wie die empfohlene Menge bei gesunden Personen und hängt von der körperlichen Aktivität ab. Die Aufnahme von Protein, ebenso wie Ballaststoffen, beeinflusst das Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit, verlangsamt die Geschwindigkeit der Verdauung, Aufnahme und Magenentleerung. Protein verhindert auch einen schnellen Glukoseabfall nach der Mahlzeit. Es ist nicht notwendig, tierisches Protein zu begrenzen, jedoch kann bei einigen Personen der Austausch gegen pflanzliches Protein vorteilhaft sein (z.B. bei erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen).
Protein auf dem Teller sind…?
- Mageres Fleisch: Kaninchen, Kalbfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte.
- Milchprodukte: Quark, Joghurt, Kefir, Buttermilch.
- Eier.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen.
Und was ist mit kohlenhydraten?
Die Polnische Diabetologische Gesellschaft weist darauf hin, dass es keine einzige optimale Menge an Kohlenhydraten gibt, die in der Ernährung von Personen mit Diabetes oder Insulinresistenz enthalten sein sollte. Die empfohlene Menge beträgt etwa 45% der Gesamtenergie, kann aber bei
erhöhter körperlicher Aktivität sogar bis zu 60% betragen. Sie können also sicher zugreifen. Welche Kohlenhydrate sollten auf Ihrem Teller sein? Vollkornprodukte (z.B. aus Type-1850-Mehl), reich an Ballaststoffen. Versuchen Sie, einfache Zucker wie Honig, süße Sirupe, Fruchtsäfte, weißen und braunen Zucker zu begrenzen. Sie können Zucker durch Süßstoffe ersetzen: Erythritol, Stevia oder Xylitol.
Tipps:
- Produkte wie Nudeln al dente gekocht (je nach Art 4 bis 8 Minuten) haben einen niedrigeren glykämischen Index als solche, die länger gekocht werden.
- Das Abkühlen von stärkehaltigen Produkten (Reis, Kartoffeln) führt zur Bildung von resistenten Stärken, die nicht verdaut werden und somit die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen.
Und hat die reihenfolge des konsums einer bestimmten gruppe von produkten eine bedeutung?
Es stellt sich heraus, dass dies der Fall ist! In einer Studie mit Patienten mit Typ-2-Diabetes wurde gezeigt, dass der Verzehr von Proteinen und Gemüse zuerst und dann von Kohlenhydraten zu einer Verringerung des postprandialen Glukose- und Insulinspiegels im Blut führte. Versuchen Sie also, Ihre Mahlzeit mit Protein (Fleisch, Fisch, Tofu) und Salat zu beginnen und dann erst Kartoffeln oder Nudeln zu essen, und sehen Sie, wie Sie sich nach einer solchen Mahlzeit fühlen!
Tipp: Obst als eigenständiger Snack? Bei Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes ist es besser, es nach einer vollwertigen Mahlzeit zu essen oder einen Obstsnack mit Zugabe von Protein und Fett zuzubereiten (z.B. mit Joghurt und Nüssen).
