Die Notwendigkeit einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index kann anfangs überwältigend sein. Es ist nämlich schwierig, von heute auf morgen auf viele beliebte Produkte zu verzichten.
Glücklicherweise müssen Sie Ihre Ernährung nicht komplett umstellen. Bei Menschen mit Störungen im Bereich des Kohlenhydratstoffwechsels (Diabetes, Insulinresistenz) ist der glykämische Index ein sehr nützlicher Indikator!
Erfahren Sie, wie Sie mit kleinen Änderungen die glykämische Last effektiv senken und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit tun können.
Aber was sind eigentlich der glykämische Index und die glykämische Last?
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie sich der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Produkts verändert, wenn dieses immer 50 g verwertbare Kohlenhydrate enthält.
Die glykämische Last (GL) ist ein Maß für den Einfluss der aufgenommenen Nahrung auf den Blutzuckerspiegel. Sie ist ein besserer Indikator als der glykämische Index, da sie sowohl den glykämischen Index als auch die Menge der in einer Portion aufgenommenen Kohlenhydrate berücksichtigt. Die glykämische Last passt den Index an die tatsächlichen Portionen auf dem Teller an.
Der glykämische Index kann sein:
- niedrig (<10)
- mittel (11-19)
- hoch (>20)
Am einfachsten lässt sich GI und GL anhand eines Wassermelonenbeispiels erklären.
Der glykämische Index von Wassermelonen beträgt 72 (also hoch, erhöht schnell den Blutzuckerspiegel). Es ist jedoch zu beachten, dass dieser glykämische Index für fast 1 kg Wassermelone angegeben ist.
Bei einer Standardportion von 150 g enthält die Wassermelone jedoch nur 11 g verwertbare Kohlenhydrate.
GL wird nach folgender Formel berechnet:
GL = (GI X Menge an Kohlenhydraten pro Portion) / 100
Das heißt:
Der GL für 150 g Wassermelone beträgt: (72 x 11)/100 = 7,9, d. h. der glykämische Index für eine solche Portion Wassermelone ist niedrig.
Wie Sie sehen, kann der glykämische Index ein Anhaltspunkt sein, aber erst die Umrechnung in reale Portionen zeigt Ihnen, in welchen Mengen Sie ein bestimmtes Produkt am besten verzehren sollten.
Aus den obigen Berechnungen ergibt sich der erste wichtige Punkt, wie man den GL-Wert modulieren kann, ohne viele Produkte auf die Verbotsliste setzen zu müssen. Entscheidend für den glykämischen Index ist nämlich die Portionsgröße eines Produkts. Nicht das Produkt an sich ist „schlecht” für den Blutzuckerspiegel, sondern nur eine zu große Menge davon. Wenn etwas einen hohen glykämischen Index hat, sollten wir, um unseren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, nur eine kleine Menge davon essen.
Welche weiteren Änderungen können Sie vornehmen, um den glykämischen Index zu senken?
– Weniger mixen, mehr kauen. Der Grad der Zerkleinerung beeinflusst den glykämischen Index. Gemixte Mahlzeiten wie Smoothies, Cremesuppen oder Kartoffelpüree haben einen höheren GI als die gleichen Mahlzeiten in nicht gemixter Form.
– Essen Sie mehr rohes Gemüse und Obst und denken Sie daran, dass die thermische Verarbeitung den LG-Wert erhöht, da gekochtes Gemüse für uns leichter verdaulich ist. Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten auch nur eine kleine Portion rohes Gemüse oder Obst beizufügen.
– Achten Sie auf eine hohe Ballaststoffzufuhr. Ballaststoffe tragen wesentlich zur Senkung des glykämischen Index bei. Daher ist es wichtig, neben Obst und Gemüse auch Vollkornprodukte zu wählen. Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot und normale Nudeln durch Vollkornnudeln oder Nudeln mit einem niedrigen GI. Denken Sie auch an Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse.
– Vergessen Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten nicht, Eiweiß und Fett hinzuzufügen. Diese Nährstoffe wirken sich nicht nur positiv auf den glykämischen Index aus, sondern sorgen auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Achten Sie darauf, dass Sie selbst bei der Zubereitung der einfachsten Mahlzeiten, wie z. B. Sandwiches, eine Proteinquelle wie Eier oder Quark und eine Fettquelle, vorzugsweise ungesättigte Fette wie Avocado, Nüsse, Olivenöl und andere unraffinierte Öle, hinzufügen.
– Vergessen Sie nicht Sauerkraut und fermentierte Produkte – sie tragen zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei. – Aus diesem Grund lohnt es sich unter anderem, Sauerteigbrot zu wählen.
– Sie müssen nicht auf Obst verzichten. Der glykämische Index von Obst hängt von der Portionsgröße und dem Reifegrad ab – eine leicht grüne Banane ist für Menschen, die auf einen niedrigen glykämischen Index achten, besser geeignet. Bei Obst müssen Sie sich jedoch nichts verbieten. Wenn eine Frucht sehr reif oder sehr süß ist (dies gilt in der Regel für tropische Früchte wie Bananen, Melonen, Ananas und Mangos), essen Sie einfach weniger davon.
Am besten integrieren Sie es in eine ausgewogene Mahlzeit.
– Das Abkühlen von zuvor gekochten Getreideprodukten führt zur Bildung von resistenter Stärke, die den Blutzuckerspiegel etwas senkt und sich positiv auf Ihre Darmflora auswirkt.
– Die Art und Weise, wie Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, insbesondere die Reihenfolge, in der Sie die einzelnen Bestandteile der Mahlzeit essen, hat Einfluss auf den Gesamtglykämischen Index. Wenn möglich, sollten Sie Ihre Mahlzeit daher mit einer Portion Gemüse (vorzugsweise frisch oder eingelegt) beginnen, dann ein proteinhaltiges Produkt wie Fleisch oder Fisch essen und zum Schluss Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Getreide. Am wichtigsten ist jedoch, dass die Mahlzeiten so zusammengestellt sind, dass sie wertvoll und nahrhaft sind. Die Reihenfolge, in der die Produkte gegessen werden, ist zweitrangig. Es ist jedoch empfehlenswert, sich anzugewöhnen, vor den Mahlzeiten auch nur eine kleine Menge frisches Gemüse zu essen. Dies gilt insbesondere für Mahlzeiten, die große Mengen an Kohlenhydraten enthalten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie viele Möglichkeiten haben, Ihre Gesundheit und Ihren Blutzuckerspiegel durch eine Senkung des glykämischen Index zu unterstützen.
Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie alle Makronährstoffgruppen enthalten, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Achten Sie auf den Zusatz von Obst und Gemüse. Suchen Sie nach Vollkornprodukten, die Ihnen schmecken und gleichzeitig eine zusätzliche Portion Ballaststoffe liefern, die für die Gesundheit und einen stabilen Blutzuckerspiegel so wichtig sind.
Und was ist mit Süßigkeiten? Sicherlich weiß jeder, dass sie zwar lecker, aber auch ungesund sind. Wenn Sie also nicht darauf verzichten können, sollten Sie sie in kleinen Mengen und am besten direkt nach einer ausgewogenen Mahlzeit genießen.
