Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels ist ein Schlüsselelement für die Gesundheit, insbesondere für Menschen, die an Insulinresistenz oder Diabetes leiden. Es ist auch ein Aspekt, der die normale Funktion der Sexualhormone beeinflusst und zu regelmäßigen, gesunden Menstruationszyklen beiträgt. Eine Low-Index-Diät ist eines der Werkzeuge, die helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus wirkt sich eine Low-Index-Diät positiv auf das Wohlbefinden aus und reduziert den Energieabfall während des Tages, der häufig von Patienten mit Insulinresistenz berichtet wird. In diesem Zusammenhang habe ich für Sie ein eintägiges, nahrhaftes und schmackhaftes Menü mit niedrigem Index und glykämischen Belastung vorbereitet. Probieren Sie es unbedingt aus und lassen Sie es in einem Kommentar wissen, wie es Ihnen gefallen hat!
Die Makrokomponenten für diesen Tag sind wie folgt:
KOHLENHYDRATE: 30%PROTEIN: 25%FETT: 50%
Frühstück
OMLETS MIT GEMÜSE
Energiewert: 480 kcal, B: 20.2 T: 32.8 W: 35.9, F: 8 W: 2.5, ÖG: 8
Zutaten:
- 2 Eier
- Paprika (65g)
- 1 mittelgroße Tomate (130g)
- Brokkoli-Sprossen (1 Esslöffel, 8g)
- Olivenöl (1 Esslöffel, 10g)
- Roggenbrot (1 Stück, 35g)
- Avocado (70g)
- Salz, Pfeffer – empfohlene Gewürze
Zubereitung:
- In einer Schüssel zwei Eier mit einer Gabel oder einem Schneebesen verquirlen, nach Belieben würzen.
- Paprika und Tomaten in kleine Stücke schneiden.
- In einer kleinen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Paprika dazugeben und einige Minuten braten, bis sie weich ist. Die gehackte Tomate hinzufügen. Weitere 2-3 Minuten braten, vorsichtig umrühren.
- Gießen Sie die Rührei auf das Gemüse. Rühren Sie vorsichtig, damit sich das Gemüse gleichmäßig über das Omelett verteilt. Sie können die Hitze reduzieren. Braten Sie das Omelett für etwa 3-4 Minuten, bis die Eier geschnitten sind und das Omelett gut geformt ist. Drehen Sie das Omelett auf der anderen Seite und braten Sie es für weitere 2-3 Minuten.
- Wenn Sie ein Omelett braten, können Sie auch ein Backblech backen.
- Nehmen Sie das Omelett aus der Pfanne und servieren Sie es auf einem Teller. Sie können es mit Avocadostücken auf der Oberseite dekorieren oder auf Toast legen.
- Mit Brokkoli bestreuen.
2 Frühstück
MANDELPUDDING CHIA MIT ERDBEEREN
Energiewert: 394 kcal, B: 13.5 T: 27 W: 35.5, F: 18 W: 1.5, ÖG: 1
Zutaten:
- Chiasamen (45g)
- Erdbeeren (100g)
- Mandelgetränk, ungesüßt (200g)
- Erythrit (1 Teelöffel, 5g)
- Mandelflocken (20g)
Zubereitung:
- In einem Gefäß oder Glas Chiasamen, ungesüßtes Mandelgetränk und Erythritol kombinieren. Gut mischen, um die Zutaten zu kombinieren.
- Legen Sie die Mischung beiseite und lassen Sie sie für mindestens 30 Minuten, damit die Chiasamen sättigen und eine Pudding-Konsistenz bilden. Sie können dieses Gericht auch abends zubereiten und über Nacht im Kühlschrank lassen, damit die Chiasamen über Nacht sättigen. 3. Przed podaniem umyj i pokrój truskawki na plasterki.
- Den vorbereiteten Chia-Mandelpudding in eine Schüssel oder ein Glas geben.
- Oben die gehackten Erdbeeren hinzufügen und mit Mandelflocken bestreuen.
Mittagessen
MEDITERRANE PASTA PENNE
Energiewert: 484 kcal, B: 35.8 T: 19.6 W: 43.2, F: 12 W: 3,1, ÖG: 11
Zutaten:
- Pen-Pasta mit niedrigem glykämischen Index Polmak (70g rohe Nudeln)
- Truthahnbrust (100g)
- Getrocknete Tomaten in Öl (60g)
- Schwarze Oliven (20g)
- Kürbiskerne (10g)
- Rucola (60g)
- Paprika, Salz, Pfeffer, optional scharfe Paprika, Knoblauch – empfohlene Gewürze für Truthahnbrust
Zubereitung:
- Kochen Sie die Penne-Nudeln mit niedrigem glykämischen Index gemäß den Anweisungen auf der Verpackung, bis sie al dente sind. Abtropfen lassen und beiseite stellen. Der glykämische Index (GI) der Polmak-Nudeln beträgt 38, bei einer Kochzeit von 7 Minuten. Denken Sie daran, dass der glykämische Index niedriger ist, wenn die Nudeln al dente gekocht werden.
- Schneiden Sie die Truthahnbrust in kleine Stücke. Würzen Sie nach Geschmack. Erhitzen Sie in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel Öl aus getrockneten Tomaten. Fügen Sie die geschnittene Truthahnbrust hinzu und braten Sie sie etwa 5-7 Minuten, bis das Fleisch gut gegart und vollständig gegart ist.Legen Sie die gebratene Brust auf einen Teller.
- In die gleiche Pfanne geben Sie getrocknete Tomaten in Öl (ohne überschüssiges Öl) und schwarze Oliven. Braten Sie für ein paar Minuten unter Rühren, bis sich die Zutaten erwärmt haben. Fügen Sie gekochte Penne-Nudeln in die Pfanne mit der Sauce und den Zutaten. Sanft mischen, damit sich die Zutaten gleichmäßig verbinden.
- Auf dem Teller mit Kürbiskernen und Rucolablättern bestreuen.
Abendbrot
FRESCA-SALAT IM GRIECHISCHEN STIL
Energiewert: 333 kcal, B: 8.4 T: 19.4 W: 31, F: 2.7 W: 2.7, ÖG: 14
Zutaten:
- Wassermelone (250g)
- Feta (50g)
- Gurken (50g)
- Rosinen (25g)
- Rote Zwiebel (50g)
- Leinöl (1 Esslöffel)
- Zitronensaft (1 Teelöffel)
- Frische Minze – Blätter (optional, für den Geschmack)
- Salz, Zitronenpfeffer – empfohlene Gewürze
Zubereitung:
- Die Wassermelone schneiden, den Feta in kleine Würfel schneiden.
- Die Gurke und die Zwiebel in dünne Scheiben oder Halbscheiben schneiden.
- Die gehackte Wassermelone, den Feta-Käse, die Gurke und die rote Zwiebel in eine Schüssel geben. Alle Zutaten vorsichtig mischen.
- Schälen Sie den Salat mit Leinöl oder Zitronensaft.
- Servieren Sie den Fresca-Salat im griechischen Stil sofort, um die Frische und Knusprigheit der Zutaten zu bewahren.
Beachten Sie, dass ich Zutaten auf dem Speiseplan platziert habe, die in Studien einen positiven Einfluss auf die Kohlenstoffbilanz gezeigt haben:
- Nüsse und Kürbiskerne – in der Analyse von Studien, die in einer Dosis von 50-60g pro Tag konsumiert wurden, senkten den Nüchternblutglukosespiegel im Vergleich zu Personen auf einer Diät, bei der keine Nüsse gegessen wurden. Nüsse durch den Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen wirken sich positiv auf die glykämische Antwort aus. Seien Sie sich jedoch bewusst, wie viele Nüsse auf einer Reduktionsdiät gegessen werden – sie sind kalorienreich. Geben Sie sie jedoch nicht auf, und setzen Sie sie bewusst in die Diät.
- Brokkoli-Sprossen enthalten – wie Brokkoli – Sulforaphan – einen natürlich aktiven Wirkstoff, der in Studien entzündungshemmende Eigenschaften sowie eine Verbesserung der Insulinsensitivität gezeigt hat.
- Leinöl – In einer Studie an Frauen, bei denen PCOS diagnostiziert wurde, zeigte sich ein signifikanter Rückgang der Insulin- und Insulinresistenz-Marker, die 12 Wochen lang ß-Linolensäure einnahmen. Denken Sie daran, Leinöl kalt zu konsumieren. Bewahren Sie es auch an einem kühlen und abgedunkelten Ort auf. Leinsamen sind auch eine gute Wahl! Am besten frisch gemahlen, bevor Sie den größten Nutzen aus den Fettsäuren ziehen.
Egal, welche Diät Sie sind, denken Sie daran, Wasser zu trinken! Es ist Ihr Verbündeter bei der Gewichtsreduktion direkt neben den Ballaststoffen.
