Wie beginnt man mit der Gewichtsreduktion?
Es gibt keine Zweifel daran, dass die Reduzierung von überschüssigem Körperfett die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin beeinflusst. Zu diesem Zweck können wir neben einer kaloriennegativen Diät auch verschiedene Methoden und Tricks nutzen, die uns im Reduktionsprozess unterstützen.
Vor allem wird eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index einen großartigen Einfluss auf das Energieniveau, das Sättigungsgefühl und das Wohlbefinden haben. Dadurch wird es uns leichter fallen, unsere Ziele zu erreichen und an unseren Vorsätzen festzuhalten. Wir kümmern uns hier nicht nur um einen stabilen Blutzuckerspiegel. Die Vorteile werden sich auch in anderen Bereichen zeigen – wir achten auf den Zustand der Haut, die Funktion des Hormonsystems und verlangsamen die Alterungsprozesse.
Gibt es andere Werkzeuge, die bei der Reduzierung überschüssiger Kilogramm hilfreich sind?
Es gibt ein bestimmtes Werkzeug, das vielen Menschen – nicht allen – ebenfalls Vorteile bringen kann, worüber ich gleich sprechen werde.
INTERMITTIERENDES FASTEN – das ist eine Methode, bei der Nahrung nur in einem bestimmten Ernährungszeitfenster konsumiert wird. Es gibt viele Varianten des Fastens. Eine beliebte ist 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen. Es gibt sogar Varianten wie 20/4 oder andere, die von einem ganzen Tag des Fastens oder dem Essen nur einer Mahlzeit sprechen, die 25 % des Bedarfs ausmacht.
Wir müssen jedoch etwas klären. Intermittierendes Fasten ist ein Werkzeug! Wenn wir kein negatives Kalorienbilanz aufrechterhalten, werden wir leider nicht in der Lage sein, unser Körpergewicht zu reduzieren.
Nach etwa 12 Stunden Fasten erfolgt die Erschöpfung der Glykogenspeicher und die Metabolisierung von Fettsäuren. Wir wechseln von Glukose zu Ketonen. Es wird betont, dass die Muskelmasse dabei gut erhalten bleibt.
An diesem Punkt können wir kurz innehalten. Da der positive Einfluss des Fastens bereits nach 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit einsetzt – sind wir nicht in einem solchen Modus normalerweise im Alltag?
Schauen wir uns die Zahlen an. Wenn wir die letzte Mahlzeit um 19:00 Uhr und die erste um 9:00 Uhr einnehmen, halten wir 14 Stunden Fasten ein. Ja, das ist bereits intermittierendes Fasten, obwohl es wie ein ganz normaler Tag klingt.
Ist intermittierendes Fasten für alle geeignet? Es wäre schön, aber leider müssen einige Personen vorsichtig sein.
Denken wir auch daran, dass es einen Unterschied zwischen einem milden Fasten von 12/12 und einem solchen von 20/4 gibt. Ich denke, dieser Unterschied ist offensichtlich.
Was sind die Gefahren und Fallen des intermittierenden Fastens?
Die Überzeugung, dass man in einem bestimmten Essensfenster einfach „alles“ essen kann, ist falsch. So sollte es nicht sein. Denken wir daran, dass die Ernährung nahrhaft, entzündungshemmend und gesundheitsfördernd sein sollte, und dass intermittierendes Fasten ein zusätzliches, nützliches Werkzeug ist.
Für wen ist intermittierendes Fasten nicht empfehlenswert?
- für schwangere Frauen
- für stillende Frauen
- für ältere Menschen
- für Kinder
- für Menschen mit Prädisposition für Hypoglykämie
Keine Extreme sind gut, und intermittierendes Fasten ist kein Wundermittel zur Gewichtsreduktion. Es ist wichtig, das nächtliche Fasten beizubehalten, damit das Verdauungssystem Zeit zur Erholung und Regeneration hat. Wir sollten auch auf unsere zirkadianen Rhythmen, 3-4 Stunden Pausen zwischen den Mahlzeiten und deren Regelmäßigkeit achten. Jeder Patient ist anders und individuell, aber man kann mit Sicherheit sagen, dass ein 3-4 Mahlzeiten-Tag am besten funktioniert. Bei Patienten mit Hypoglykämie oder Gestationsdiabetes werden wir manchmal die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen. Je größer das Essensfenster, desto höher das Risiko einer Hypoglykämie, weshalb nicht immer alles, was im Trend liegt, für uns geeignet ist. Patienten mit Typ-1-Diabetes (aber auch Typ-2) neigen zur Hypoglykämie. Wenn wir uns entscheiden, es auszuprobieren und unsere Reaktion zu bewerten, würde ich extreme Ansätze wie 16/8, 20/4 oder einen ganzen Tag Fasten nicht empfehlen. Bevor wir extreme Schritte in der Eile und dem Wunsch, schnell Gewicht zu verlieren, unternehmen, sollten wir uns an gesunde Gewohnheiten im Alltag erinnern, die die Grundlage für unsere Rückkehr zur Gesundheit bilden.
