Unter den vielen Mythen über Diabetes und Insulinresistenz ist einer der umstrittensten derjenige über Getreide und Mehl. In den sozialen Medien, insbesondere im englischsprachigen Raum, begegnet uns immer häufiger die Aussage: „Diabetiker sollten kein Mehl und kein Getreide essen, am besten auf Keto umsteigen und Kohlenhydrate vergessen“. Aber ist das wirklich richtig und sicher?
Alle Getreidesorten in einen Sack?
Getreide ist eine sehr breite Produktgruppe – sie umfasst sowohl weißes Weizenmehl oder Reis als auch Buchweizen, Haferflocken, Quinoa oder Nudeln aus Hartweizen. Ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, den Insulinspiegel und das Sättigungsgefühl kann sehr unterschiedlich sein.
Ein Beispiel? Weizenmehl Typ 450 (am stärksten raffiniert) hat ganz andere Eigenschaften als Vollkornnudeln aus Hartweizen oder Roggenbrot mit Sauerteig. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Magnesium, B-Vitamine und haben einen niedrigeren glykämischen Index. Besonders hervorzuheben sind die in Hafer enthaltenen Beta-Glucane sowie die in Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffe und resistente Stärke, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, die Glukoseaufnahme verlangsamen und die Insulinempfindlichkeit der Gewebe verbessern. Die richtige Auswahl von Getreideprodukten kann sogar den Blutzuckerspiegel verbessern und die Gewichtsabnahme unterstützen.
Ist die Keto-Diät der goldene Mittelweg?
Die ketogene Diät, die Kohlenhydrate fast vollständig eliminiert, gewinnt an Popularität – auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Tatsächlich zeigen Studien, dass sie die Blutzuckerkontrolle kurzfristig verbessern und bei einigen Patienten sogar zu einer Remission des Diabetes führen kann (Hallberg et al., 2018). ABER – sie ist nicht für jeden eine langfristige Lösung.
Die Keto-Diät ist sehr restriktiv, schwer einzuhalten und erfordert viel Wissen und Selbstdisziplin. Und vor allem entspricht sie nicht den Grundprinzipien einer lebenslangen gesunden Ernährung. Viele Menschen kehren nach Beendigung der Diät zu ihren alten Essgewohnheiten zurück, was oft zu einem Jojo-Effekt und einer Verschlechterung der Stoffwechselwerte führt.
Getreide muss nicht verteufelt werden – entscheidend sind Qualität und Menge
Gemäß den aktuellen Empfehlungen der Polnischen Gesellschaft für Diabetologie (2023) und der American Diabetes Association (ADA, 2023) sollten Menschen mit Diabetes:
- die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate kontrollieren,
- Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) wählen,
- Kohlenhydrate in komplexer Form, vorzugsweise Vollkornprodukte, zu sich nehmen,
- Vermeiden Sie einfache Zucker und stark verarbeitete Produkte.
Kohlenhydrate sind kein Feind – sie sind eine Quelle für Energie, Ballaststoffe und Nährstoffe, sollten jedoch in Maßen konsumiert und als Ergänzung zu einer ausgewogenen Mahlzeit betrachtet werden.
Der Lebensstil ist wichtig – wählen Sie das, was Sie beibehalten können
Eine Diät, die gute Ergebnisse bringt, ist eine Diät, die man über Jahre hinweg einhalten kann. Deshalb wird die mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Fisch, moderaten Mengen an Vollkornprodukten und fermentierten Milchprodukten ist, so sehr geschätzt. Zahlreiche Studien bestätigen ihre Wirksamkeit bei der Verbesserung der Insulinsensitivität, der Senkung des Blutzuckerspiegels und der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Esposito et al., 2009; Martínez-González et al., 2019).
Es handelt sich um eine Ernährungsweise, die keine drastischen Einschränkungen erfordert, keine ganzen Produktgruppen ausschließt und ein Leben lang angewendet werden kann – auch von Menschen mit Diabetes.
Zusammenfassung – 5 wichtige Regeln:
- Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Vermeiden Sie Weißmehl und Zucker, aber Sie müssen keine Angst vor Haferflocken, Buchweizen oder Vollkornbrot haben.
- Vollkorngetreide kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren, sofern es richtig in die Mahlzeiten integriert wird.
- Die Ketodiät kann manchen Menschen helfen, aber sie ist kein Allheilmittel und nicht jeder kann sie durchhalten.
- Die beste Diät ist die, die Sie Ihr Leben lang durchhalten können.
- Die mediterrane Ernährung ist ein Modell für eine gesunde Ernährung für Diabetiker – lecker, flexibel und gut erforscht.
