Menu
Close
Eine angemessene Ernährung ist der Schlüssel im Kampf gegen Diabetes und Insulinresistenz. Durch die richtige Auswahl von Lebensmitteln kann der Verlauf der Krankheit verlangsamt werden. Die grundlegende Regel besteht darin, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu wählen und Mahlzeiten entsprechend den Prinzipien eines niedrigen glykämischen Index zu gestalten.
Gestalten Sie Mahlzeiten nach dem Prinzip eines niedrigen glykämischen Index. Wie macht man das?
Es reicht aus, darauf zu achten, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse, ein Viertel gesunde komplexe Kohlenhydrate und ein Viertel wertvolle Proteinquellen besteht. Eine solche zusammengestellte Mahlzeit ist eine Garantie für den Erfolg einer Diät mit niedrigem IG!
1. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, die eine Quelle für Ballaststoffe sind, die sich günstig auf die Blutzuckerkontrolle auswirken (Vollkornweizen-, Buchweizen- oder Hartweizen-Nudeln, grobe Getreidebreie, brauner Reis, Roggenbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte), und vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, die in Produkten aus weißem raffiniertem Mehl enthalten sind (Weizen-Nudeln, Weißbrot, süßes Gebäck, weißer Parboiled-Reis, Produkte mit Zucker oder Glukose-Fruktose-Sirupzusatz).
2. Begrenzen Sie rotes Fleisch und Wurstwaren. Wählen Sie als wertvolle Proteinquelle mageres Geflügelfleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja).
3. Verwenden Sie gesunde Fette zum Kochen – Olivenöl oder Rapsöl – und meiden Sie tierische Fette in der Ernährung.
4. Achten Sie darauf, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse besteht, sowohl roh als auch gekocht. Essen Sie Gemüse zu Beginn der Mahlzeit, um den Glukoseanstieg im Blut nach dem Essen zu begrenzen! Außerdem sind Gemüse eine hervorragende Nahrung für unsere Darmflora, die die Grundlage für die Gesundheit unserer Därme bildet.
5. Stellen Sie sicher, dass Milchprodukte in der Ernährung als Calciumquelle enthalten sind – wählen Sie Naturjoghurts und fettarme Quark.
6. Wählen Sie Früchte mit niedrigem glykämischen Index, am wertvollsten sind Beerenfrüchte. Kombinieren Sie sie mit Joghurt und Nüssen, um nach dem Verzehr der Früchte einen Glukoseanstieg im Blut zu verhindern.
7. Achten Sie auf die angemessene Kalorienzufuhr entsprechend Ihrem Lebensstil, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität.
8. Vermeiden Sie das Braten – Kochen, Backen, Dämpfen Sie Ihre Gerichte.
9. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser in einer Menge von ca. 30 ml pro kg Körpergewicht.
10. Vergessen Sie nicht die Bewegung! 10.000 Schritte pro Tag sind der erste Schritt zu Gesundheit.
1. ALFENAS, Rita de Cássia Gonçalves; PAIVA, Enauê. Effect of glycemic index on satiety and body weight. Revista de Nutrição, 2007, 20: 197-202.
2. ASTON, Louise M. Glycaemic index and metabolic disease risk. Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65.1: 125-134.
3. BORNET, Francis RJ, et al. Glycaemic response to foods: impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite, 2007, 49.3: 535-553
4. BRAND-MILLER, Janette C., et al. Glycemic index and obesity. The American journal of clinical nutrition, 2002, 76.1: 281S-285S.
5. CIOK, Janusz; DOLNA, Agnieszka. Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Kliniczna, 2006, 7.2: 78-85.
6. DUMESNIL, Jean G., et al. Effect of a low-glycaemic index–low-fat–high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men. British Journal of Nutrition, 2001, 86.5: 557-568.
7. GRZESIUK, Wiesław; SZYDLARSKA, Dorota; JÓŹWIK, Katarzyna. Insulinooporność w endokrynopatiach. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2008, 4.1: 38- 44.
8. GÓRSKA, Maria; ADAMSKA, Edyta. Glycaemic index and glycaemic load. Przeglad Kardiodiabetologiczny, 2008, 3.3: 223.
9. HOWLETT, John; ASHWELL, Margaret. Glycemic response and health: summary of a workshop. The American journal of clinical nutrition, 2008, 87.1: 212S-216S.
10. IMAI, Saeko; FUKUI, Michiaki; KAJIYAMA, Shizuo. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 2014, 54.1: 7-11.
11. LIVESEY, Geoffrey, et al. Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. The American journal of clinical nutrition, 2008, 87.1: 258S-268S.
12. LUDWIG, David S. Dietary glycemic index and obesity. The Journal of nutrition, 2000, 130.2: 280S-283S
13. LUDWIG, David S. Dietary glycemic index and the regulation of body weight. Lipids, 2003, 38.2: 117-121.
14. PANASIUK, Aleksandra; ŚLIWIŃSKA, Aleksandra; MAŁGORZEWICZ, Sylwia. Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. In: Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2012. p. 94-103.
15. Raporty IDF Diabetes Atlas 2022 | Atlas cukrzycy IDF
16. THOMAS, Diana; ELLIOTT, Elizabeth J. Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus. Cochrane database of systematic reviews, 2009, 1. WANDERS, Anne J., et al. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body eight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews, 2011, 12.9: 724-739.
