Sind Süßstoffe bei Insulinresistenz und Diabetes eine gute Wahl?
Süßstoffe sind Substanzen, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren. Oft ist es schwierig, ganz auf Süßes zu verzichten, aber aus Gesundheitsgründen ist es ratsam, den Zuckeranteil in unserer Ernährung so gering wie möglich zu halten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie unter Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels leiden. Süßstoffe können hier Abhilfe schaffen, allerdings gibt es viele widersprüchliche Informationen zu diesem Thema. Wenn man sich gesünder ernähren möchte, kann man leicht den Überblick verlieren. Um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, stelle ich Ihnen in diesem Artikel die beliebtesten Zuckerersatzstoffe vor.
Süßstoffe können natürlichen oder synthetischen Ursprungs sein. Sie zeichnen sich durch einen geringen oder gar keinen Kaloriengehalt im Vergleich zu klassischem Zucker (Saccharose) und einen niedrigen oder gar keinen glykämischen Index aus. Gerade wegen ihres niedrigen GI und ihres geringen Kaloriengehalts sind sie eine vorteilhafte Alternative zu Zucker.
Beeinflussen Süßstoffe den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung?
Einfachzucker wie Glukose oder Saccharose (Haushaltszucker) verursachen einen schnellen Anstieg des Glukosespiegels, was zu einer starken Insulinausschüttung führt.
Süßstoffe haben in den meisten Fällen keinen oder nur einen geringen energetischen Wert. Die Veränderung des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Verzehr ist in der Regel gering und hängt vom glykämischen Index des jeweiligen Süßungsmittels sowie von der geringen Insulinausschüttung in der sogenannten Kopfphase der Verdauung infolge des Verzehrs von süß schmeckenden Lebensmitteln ab. Interessanterweise kann eine geringe Insulinausschüttung auch auftreten, wenn wir dem Anblick oder Geruch von Lebensmitteln ausgesetzt sind. Sicherlich hat jeder schon einmal erlebt, dass sein Appetit angeregt wurde, wenn er Werbung für attraktive Lebensmittel gesehen hat oder sogar an einem Restaurant vorbeigegangen ist, aus dem ein angenehmer Geruch von Essen drang.
Kommen wir nun zu den Eigenschaften der beliebtesten Süßstoffe.
Zum Vergleich beginnen wir mit Saccharose, also Haushaltszucker.
Saccharose:
– hat ca. 400 kcal pro 100 g,
– Der IG-Wert von Saccharose beträgt 65,
– besteht zu 50 % aus Glukose und zu 50 % aus Fruktose, was einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine Stimulierung der Insulinausschüttung bedeutet. Saccharose kommt in weißem und braunem (Rohr-)Zucker, Honig und Ahornsirup vor,
Natürliche Süßstoffe:
Xylitol:
– Zuckeralkohol mit einem sehr ähnlichen Süßegehalt wie Zucker,
– hat weniger Kalorien als Zucker (240 kcal/100 g)
– Der IG-Wert von Xylit beträgt 8,
– Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr leicht an,
– hat karieshemmende Eigenschaften,
– kann in übermäßigen Mengen Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen verursachen (die Reaktion ist individuell unterschiedlich),
– subtiler Mentholgeschmack,
Erythrit:
– Zuckeralkohol, weniger süß als Zucker (ca. 60-70 % im Vergleich zur Süße von Zucker),
– ca. 20 kcal/100 g
– GI = 0,
– Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr nicht an,
– wird vom Verdauungstrakt besser vertragen,
– hat einen stärkeren Mentholgeschmack als Xylit.
Maltitol
– Zuckeralkohol, hat ca. 90 % der Süße von Zucker,
– ca. 210 kcal/100 g,
– GI = 35,
– Wie Xylit und Erythrit kann es zu Verdauungsproblemen kommen, die Reaktion ist individuell unterschiedlich,
Stevia
– Seinen süßen Geschmack verdankt es Steviosiden und nicht Kohlenhydraten, wodurch es einen neutralen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und von Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz bedenkenlos verwendet werden kann,
– Es ist 200-300 Mal süßer als Zucker,
– hat 0 kcal und einen GI = 0,
– Stevia wird auch von Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt gut vertragen und hat keinen negativen Einfluss auf die Darmflora,
– Es hat jedoch einen charakteristischen Nachgeschmack, der nicht jedem gefallen wird,
Synthetische Süßstoffe:
Aspartam
– Kaloriengehalt ca. 1 kcal/100 g,
– GI = 0,
– neutraler Einfluss auf Blutzucker und Insulin
Acesulfam K
– Kaloriengehalt ca. 1 kcal/100 g,
– GI = 0,
– neutraler Einfluss auf Blutzucker und Insulin
Suklaroza
– Kaloriengehalt ca. 1 kcal/100 g,
– GI = 0,
– beeinflusst den Glukose- und Insulinspiegel (wenn auch nicht in gleichem Maße wie Zucker) und ist daher für Menschen mit Insulinresistenz und Diabetes weniger geeignet
– kann sich negativ auf die Darmflora auswirken,
Saccharin
– Kaloriengehalt ca. 1 kcal/100 g,
– GI = 0,
– kann die Insulinausschüttung leicht stimulieren,
– kann sich negativ auf die Darmflora auswirken,
Wenn Sie Zucker durch Süßstoffe ersetzen, sollten Sie beobachten, wie Ihr Körper darauf reagiert. Manche Menschen stellen einen erhöhten Appetit fest. Das liegt daran, dass der Verzehr von Süßstoffen, die den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen, das Gehirn täuschen kann. Dies kann zu einem erhöhten Appetit und einem weiteren Verlangen nach Süßigkeiten führen. Dieser Mechanismus tritt jedoch nicht bei jedem auf, und oft wirkt sich der Ersatz von Zucker durch Süßstoffe positiv aus und hilft, den Konsum von Süßigkeiten zu reduzieren. Es ist auch erwähnenswert, dass ein zu häufiger Verzehr von Süßstoffen die Mechanismen von Hunger und Sättigung durch eine Steigerung des Appetits negativ beeinflussen kann. Wie immer in der Ernährung gilt daher, dass man alles in Maßen genießen und auf eine insgesamt abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung achten sollte.
Der Einfluss von Süßungsmitteln auf die Darmflora ist noch nicht genau untersucht. Wir wissen jedoch, dass Polyalkohole (Xylit, Maltit, Erythrit) in individuellen Reaktionen Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Durchfall verursachen können und nicht für Menschen mit IBS oder Sibo empfohlen werden, da sie zur FODMAP-Gruppe gehören und im Darm fermentieren, wodurch sie die Beschwerden verstärken. Unter den synthetischen Süßstoffen zeigten jedoch Sukralose und Saccharin den deutlichsten Einfluss auf das Darmmikrobiom. Es ist jedoch anzumerken, dass auch klassischer Zucker nicht neutral für unser Darmmikrobiom ist.
Süßstoffe sind gesündere Zuckerersatzstoffe und definitiv die bessere Wahl für Menschen mit Insulinresistenz und Diabetes. Sie helfen bei Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels, indem sie die Aufrechterhaltung einer neutralen oder negativen Energiebilanz erleichtern. Durch den Ersatz von Zucker durch Süßstoffe lässt sich der Blutzuckerspiegel leichter stabilisieren, wodurch unerwünschte Schwankungen des Glukose- und Insulinspiegels verhindert werden.
Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass Süßstoffe mit Bedacht und in angemessenen Mengen verwendet werden sollten. Die Tatsache, dass ein Süßungsmittel mit Süßstoff anstelle von Zucker gesüßt ist, bedeutet nicht automatisch, dass es sich um ein gesünderes oder wertvolleres Produkt handelt. Daher ist es immer ratsam, die Produktetiketten zu lesen. Es ist empfehlenswert, sich abwechslungsreich zu ernähren und hauptsächlich natürliche (unverarbeitete Produkte wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier) und wenig verarbeitete Produkte (wie hochwertiges Brot, Milchprodukte, Getreide, Nudeln) zu verzehren. Süßigkeiten sollten nur eine angenehme Ergänzung sein.
