Sie kommen aus dem Büro des Endokrinologen und in den Ohren klingen die Worte des Arztes: „Sie haben Insulinresistenz, bitte machen Sie eine Diät, da sonst ein hohes Diabetesrisiko besteht.“ Aber es tut nichts weh, vielleicht haben Sie in letzter Zeit ein paar Kilo zugenommen, aber um sofort Diabetes zu bekommen? Schock! Vor Ihren Augen stehen Spritzen mit Insulin, die Sie bei jeder Mahlzeit einnehmen werden, weil das ist, was Sie mit Diabetes in Verbindung bringen. …Sie geraten in Panik. Gibt es keine Umkehr und Sie sind für den Rest Ihres Lebens zu Medikamenten verurteilt? Nun, zum Glück gibt es nicht, aber es gibt mehrere Bedingungen, um das Gespenst von Diabetes auseinander zu nehmen .
Bleiben Sie zunächst ruhig und verstehen Sie, dass Insulinresistenz nicht das Ende der Welt sein muss, sondern der Ausgangspunkt für ein gesünderes Leben sein kann.
Bildung an erster Stelle
Insulinresistenz ist nicht identisch mit Diabetes, obwohl sie dessen Vorläufer sein kann. Es ist ein Zustand, in dem die Körperzellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren, resistent werden , was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Daher ist es wichtig, die Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren, um schnelle Sprünge von Glukose und Insulin im Blut zu vermeiden. Darüber hinaus ist der Insulinresistenzzustand eine Rettungsreaktion des Körpers, um nicht sofort in Diabetes zu geraten. Es ist eine Art rotes Licht, das wir als Signal verwenden sollten, dass unser Körper um Hilfe ruft. Insulinresistenz ist eine Stoffwechselerkrankung, die unterdrückt oder sogar rückgängig gemacht werden kann, obwohl die genetischen Veranlagungen in den Zellen für immer bleiben. Rüste dich daher mit Kraft, Wissen und Motivation, um das Problem so schnell wie möglich anzugehen und deinen Körper auf die richtige Spur zu bringen.
Diät bei Insulinresistenz – was ist das?
Lassen Sie uns zuallererst mit dem Mythos brechen, dass Sie vollständig auf Kohlenhydrate verzichten müssen ! Das ist nicht wahr. Tauschen Sie einfach die einfachen Kohlenhydrate aus Weißbrot, Couscous, Weizennudeln oder weißem Reis gegen komplexe Kohlenhydrate aus, die Sie in Sauerteig, dicken Brei, braunem Reis oder Hartweizennudeln finden, und kontrollieren Sie ihre Menge in Ihrer Mahlzeit. Es ist dieser Bestandteil der Ernährung, der am meisten von Blutzuckerschwankungen abhängt. Der Ernährungsstil, der in Insulinresistenz empfohlen wird, ist eine Diät mit niedrigem glykämischen Index mit den Prinzipien der Mittelmeerdiät, der DASH-Diät oder der MIND-Diät, die 2024 vom U.S. News World Report als die gesündeste Diät der Welt anerkannt wurde.
Die Hauptannahme bei der Zusammensetzung von Mahlzeiten in Insulinresistenz besteht darin, sicherzustellen, dass die Hälfte des Tellers aus Gemüse (roh und gekocht, gebacken) besteht , dazu eine große Menge an hochwertigem Protein und eine kleine Menge an komplexen Kohlenhydraten . Wie Sie sehen, bedeutet dies nicht, dass Sie vollständig auf Kohlenhydrate verzichten sollten. Wählen Sie stattdessen diejenigen, die langsam in das Blut aufgenommen werden, wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index. Diese Produkte versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen, ohne dass der Blutzuckerspiegel plötzlich steigt.
Ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung für Menschen mit Insulinresistenz ist auch die Kontrolle der Aufnahme von Fetten, insbesondere gesättigten und Transfetten (Süßwaren, fettiges Fleisch, Margarine). Konzentrieren Sie sich stattdessen auf einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Avocados und fettem Fisch enthalten sind. Diese Fette helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und schützen das Herz. Eine regelmäßige Proteinzufuhr ist auch wichtig, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wählen Sie fettarme Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Eier, Tofu , Hülsenfrüchte und mageren Milchprodukten.
Ein sehr hilfreiches Verhalten zur Stabilisierung des postoperativen Blutzuckerspiegels ist es, das Gericht in der richtigen Reihenfolge zu essen. Studien bestätigen, dass, wenn wir mit Gemüse und Proteinprodukten beginnen und am Ende Getreideprodukte essen , es nicht zu einem plötzlichen Auswurf von Glukose und Insulin ins Blut kommt und ihr Niveau nach einer Mahlzeit für längere Zeit stabil gehalten wird, was den Sättigungseffekt fördert. Dies wird Ihnen zusätzlich helfen, den Portionskonsum zu regulieren und den Heißhunger auf Süßigkeiten nach einer Mahlzeit zu hemmen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass das Kochen von Getreideprodukten al dente auch den Blutzuckerspiegel nach einer solchen Mahlzeit verlangsamt. Kochen Sie daher keine Nudeln, Brei oder Reis.
Suchen Sie auch nach gesunden Getreideprodukten mit niedrigem glykämischen Index und folgen Sie nicht nur dem Versprechen des Herstellers, sondern achten Sie auch auf die Zusammensetzung. Wenn Sie zuerst hochverarbeitetes Weizenmehl , Zucker oder Zucker sehen, wird ein solches Produkt nicht positiv auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels wirken. Suchen Sie in den Zusammensetzungen der Produkte nach Hartweizenmehl , Mehl vom Typ 1850-2000 und Mehl aus Hülsenfrüchten (Pflanze, Soja, Kichererbsen, Linsen) , Ballaststoffen , Haferflocken. Nur dann erfüllt das Produkt die Kriterien für ein Produkt mit niedrigem glykämischen Index.Neben der richtigen Ernährung ist regelmäßige körperliche Aktivität der Schlüssel zum Management der Insulinresistenz. Übungen helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern, indem sie den Blutzuckerspiegel regulieren. Sowohl Aerobic-Übungen als auch Krafttraining werden empfohlen. Beginnen Sie mit einem täglichen Spaziergang , Treppensteigen, anstatt den Aufzug zu benutzen, und Sie werden bereits positive Auswirkungen spüren. Es ist auch wichtig, Ihren Blutzuckerspiegel zu überwachen und mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um einen personalisierten Behandlungs- und Ernährungsplan zu entwickeln. Die Diagnose von Insulinresistenz kann der Beginn eines gesünderen und bewussteren Lebens sein. Anstatt in Panik zu verfallen, sollten Sie sich auf gesunde Ernährungsgewohnheiten, regelmäßige körperliche Aktivität und ständige medizinische Versorgung konzentrieren. Denken Sie daran, dass Sie mit Wissen und den richtigen Maßnahmen Ihre Gesundheit effektiv verwalten und jeden Tag ein besseres Wohlbefinden genießen können.
