Dieta DASH: Klucz do zdrowego stylu życia

Oparta na zasadach zdrowego odżywiania, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) promuje spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Jest również uboga w sól, cukry i nasycone tłuszcze, co pomaga w redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz wspomaga kontrolę wagi.

DASH nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, ale także:

  • zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego,
  • poprawia zaburzenia lipidowe (stężenie cholesterolu),
  • zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
  • obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
  • przyczynia się do wydłużenia życia.

Dietę DASH można uznać za „gwiazdę” wśród diet, ponieważ od wielu lat zajmuje wraz z dietą śródziemnomorską  pierwsze miejsca  jako najzdrowsza dieta według rankingu przygotowanego przez wybitnych ekspertów z dziedziny medycyny i dietetyki z całego świata.

  1. Warzywa i owoce: spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Dostarczają one niezbędnych witamin, minerałów oraz błonnika.
  2. Produkty pełnoziarniste: wprowadzenie 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie, które są bogate w błonnik i składniki odżywcze, a także mają niski indeks glikemiczny.
  3. Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu: 2-3 porcje dziennie, które dostarczają wapnia, białka i witaminy D.
  4. Chude źródło białka: spożywanie chudego mięsa, ryb, drobiu oraz roślinnych źródeł białka, takich jak rośliny strączkowe.
  5. Zdrowe tłuszcze: ograniczenie nasyconych tłuszczów, wybieranie zdrowych źródeł tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy.
  6. Ograniczenie soli: redukcja spożycia soli do 1500-2300 mg dziennie, co pomaga w kontroli ciśnienia krwi.

Jednym z produktów, który idealnie wpisuje się w zasady diety DASH, jest makaron z niskim indeksem glikemicznym zawierający mąkę łubinową i beta-glukany z owsa.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) powodują wolniejsze i mniejsze wzrosty poziomu cukru we krwi po posiłku. Dla osób starających się kontrolować wagę i poziom glukozy, wybór produktów o niskim IG jest kluczowy. Makaron z niskim IG pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest korzystne nie tylko dla osób z cukrzycą czy insulinoopornością, ale również dla wszystkich, którzy pragną zdrowo się odżywiać.

Mąka łubinowa jest doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika i zdrowych tłuszczów. Zawiera również niewielkie ilości węglowodanów, co czyni ją idealnym składnikiem dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz na diecie redukcyjnej. Błonnik w mące łubinowej wspomaga o kontrolowanej ilości węglowodanów trawienie, zwiększa uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu oraz wspiera zdrowie jelit dbając o różnorodność mikrobiomu.

Beta-glukany to rodzaj rozpuszczalnego błonnika obecnego w owsie, który ma udowodnione właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Włączenie beta-glukanów do diety DASH wspomaga zdrowie serca poprzez zmniejszenie stężenia niekorzystnej frakcji cholesterolu (LDL) oraz poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, beta-glukany pomagają w stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co jest niezwykle ważne w diecie osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Makaron z mąką łubinową i beta-glukanami z owsa można łatwo włączyć do codziennej diety. Może on stanowić zdrową bazę do różnych dań, takich jak sałatki makaronowe, zupy, czy dania z warzywami i chudym mięsem. Oto kilka propozycji, jak można go wykorzystać w diecie DASH:

  1. Sałatki Makaronowe: Połącz makaron z niskim IG z warzywami, chudym mięsem lub roślinami strączkowymi, aby stworzyć sycącą i odżywczą sałatkę.
  2. Zupy: Dodaj makaron do zup warzywnych, aby zwiększyć ich wartość odżywczą i uczucie sytości. Makaron z mąką łubinową i beta-glukanami z owsa doskonale sprawdzi się w zupach jarzynowych, pomidorowych czy zupach na bazie bulionu z kurczaka.
  3. Dania główne: Makaron z niskim IG może być bazą do zdrowych dań głównych, takich jak makaron z grillowanym kurczakiem, warzywami i lekkim sosem na bazie oliwy z oliwek i ziół. Można go także podać z chudym mięsem, rybą, krewetkami lub tofu, co dodatkowo zwiększy zawartość białka w posiłku.
  4. Makaronowe śniadania: Wprowadź makaron do śniadań, na przykład w formie frittaty z makaronem, warzywami i białkiem jaj. Jest to ciekawa i zdrowa alternatywa dla tradycyjnych śniadań.

Dieta DASH to nie tylko sposób na obniżenie ciśnienia krwi, ale także kompleksowy plan zdrowego odżywiania, który wspiera zdrowie serca i ogólne samopoczucie. Makaron z niskim indeksem glikemicznym, zawierający mąkę łubinową i beta-glukany z owsa, doskonale wpisuje się w jej zasady, oferując korzyści takie jak stabilizacja poziomu cukru we krwi, poprawa trawienia, utrzymanie uczucia sytości oraz redukcja cholesterolu. Włączenie tego typu produktów do codziennej diety DASH nie tylko urozmaica jadłospis, ale także wspiera zdrowe nawyki żywieniowe, które są kluczowe dla utrzymania dobrego samopoczucia i zdrowia na długie lata. Spróbuj różnych przepisów i odkryj, jak smaczne i sycące mogą być zdrowe posiłki oparte na makaronie z niskim indeksem glikemicznym.

Autorka:

mgr Magdalena Makarowska-dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Obserwuj na instagram:

Źródła

Appel L.J. I wsp.: A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New Engl. J.Med.. 1997, 336; 1117-24,

Czarnecka D., Jankowski P., Kopeć G. i wsp.: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia dotyczące nadciśnienia tętniczego. W: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, aktualizacja 2015., Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, Kraków 2015, 19-23,

Cichocka A..: Zalecany wybór produktów spożywczych w profilaktyce chorób układu krążenia. W. red. E. K. Chyłek, M. Pietras: Badania naukowe w procesie kształtowania polskiej wizji Wspólnej Polityki Rolnej i Wspólnej Polityki Rybackiej. III Kongres Nauk Rolniczych „Nauka- Praktyce”, Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi, Warszawa 2015, 263-267,

Jarosz M., Respondek W.: Nadciśnienie tętnicze. W: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. Nauk. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 332-339,

Sacks F.M., Svetkey L.P., Vollmer W.M. I wsp:. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. DASH Collaborative Research Group.N Engl J Med. 2001; 344: 3-10

Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę, 2017. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego: Diabet. Klin. 2017; t. 3, supl. A: A1-A81.

Skip to content