Die Notwendigkeit einer Ern\u00e4hrung mit niedrigem glyk\u00e4mischen Index kann anfangs \u00fcberw\u00e4ltigend sein. Es ist n\u00e4mlich schwierig, von heute auf morgen auf viele beliebte Produkte zu verzichten. <\/p>\n\n
Gl\u00fccklicherweise m\u00fcssen Sie Ihre Ern\u00e4hrung nicht komplett umstellen. Bei Menschen mit St\u00f6rungen im Bereich des Kohlenhydratstoffwechsels (Diabetes, Insulinresistenz) ist der glyk\u00e4mische Index ein sehr n\u00fctzlicher Indikator! <\/p>\n\n
Erfahren Sie, wie Sie mit kleinen \u00c4nderungen die glyk\u00e4mische Last effektiv senken und gleichzeitig etwas f\u00fcr Ihre Gesundheit tun k\u00f6nnen.<\/p>\n\n
Aber was sind eigentlich der glyk\u00e4mische Index und die glyk\u00e4mische Last?<\/strong><\/p>\n\n Der glyk\u00e4mische Index (GI) gibt an, wie sich der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Produkts ver\u00e4ndert, wenn dieses immer 50 g verwertbare Kohlenhydrate enth\u00e4lt.<\/p>\n\n Die glyk\u00e4mische Last (GL) ist ein Ma\u00df f\u00fcr den Einfluss der aufgenommenen Nahrung auf den Blutzuckerspiegel. Sie ist ein besserer Indikator als der glyk\u00e4mische Index, da sie sowohl den glyk\u00e4mischen Index als auch die Menge der in einer Portion aufgenommenen Kohlenhydrate ber\u00fccksichtigt. Die glyk\u00e4mische Last passt den Index an die tats\u00e4chlichen Portionen auf dem Teller an. <\/p>\n\n Der glyk\u00e4mische Index kann sein:<\/p>\n\n Am einfachsten l\u00e4sst sich GI und GL anhand eines Wassermelonenbeispiels erkl\u00e4ren.<\/p>\n\n Der glyk\u00e4mische Index von Wassermelonen betr\u00e4gt 72 (also hoch, erh\u00f6ht schnell den Blutzuckerspiegel). Es ist jedoch zu beachten, dass dieser glyk\u00e4mische Index f\u00fcr fast 1 kg Wassermelone angegeben ist. <\/p>\n\n Bei einer Standardportion von 150 g enth\u00e4lt die Wassermelone jedoch nur 11 g verwertbare Kohlenhydrate.<\/p>\n\n GL wird nach folgender Formel berechnet:<\/p>\n\n GL = (GI X Menge an Kohlenhydraten pro Portion) \/ 100<\/p>\n\n Das hei\u00dft:<\/p>\n\n Der GL f\u00fcr 150 g Wassermelone betr\u00e4gt: (72 x 11)\/100 = 7,9, d. h. der glyk\u00e4mische Index f\u00fcr eine solche Portion Wassermelone ist niedrig.<\/p>\n\n Wie Sie sehen, kann der glyk\u00e4mische Index ein Anhaltspunkt sein, aber erst die Umrechnung in reale Portionen zeigt Ihnen, in welchen Mengen Sie ein bestimmtes Produkt am besten verzehren sollten.<\/p>\n\n Aus den obigen Berechnungen ergibt sich der erste wichtige Punkt, wie man den GL-Wert modulieren kann, ohne viele Produkte auf die Verbotsliste setzen zu m\u00fcssen. Entscheidend f\u00fcr den glyk\u00e4mischen Index ist n\u00e4mlich die Portionsgr\u00f6\u00dfe eines Produkts. Nicht das Produkt an sich ist \u201eschlecht\u201d f\u00fcr den Blutzuckerspiegel, sondern nur eine zu gro\u00dfe Menge davon. Wenn etwas einen hohen glyk\u00e4mischen Index hat, sollten wir, um unseren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, nur eine kleine Menge davon essen. <\/p>\n\n Welche weiteren \u00c4nderungen k\u00f6nnen Sie vornehmen, um den glyk\u00e4mischen Index zu senken?<\/strong><\/p>\n\n – Weniger mixen, mehr kauen. Der Grad der Zerkleinerung beeinflusst den glyk\u00e4mischen Index. Gemixte Mahlzeiten wie Smoothies, Cremesuppen oder Kartoffelp\u00fcree haben einen h\u00f6heren GI als die gleichen Mahlzeiten in nicht gemixter Form. <\/p>\n\n – Essen Sie mehr rohes Gem\u00fcse und Obst und denken Sie daran, dass die thermische Verarbeitung den LG-Wert erh\u00f6ht, da gekochtes Gem\u00fcse f\u00fcr uns leichter verdaulich ist. Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten auch nur eine kleine Portion rohes Gem\u00fcse oder Obst beizuf\u00fcgen. <\/p>\n\n – Achten Sie auf eine hohe Ballaststoffzufuhr. Ballaststoffe tragen wesentlich zur Senkung des glyk\u00e4mischen Index bei. Daher ist es wichtig, neben Obst und Gem\u00fcse auch Vollkornprodukte zu w\u00e4hlen. Ersetzen Sie Wei\u00dfbrot durch Vollkornbrot und normale Nudeln durch Vollkornnudeln oder Nudeln mit einem niedrigen GI. Denken Sie auch an H\u00fclsenfr\u00fcchte, Getreide und N\u00fcsse. <\/p>\n\n – Vergessen Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten nicht, Eiwei\u00df und Fett hinzuzuf\u00fcgen. Diese N\u00e4hrstoffe wirken sich nicht nur positiv auf den glyk\u00e4mischen Index aus, sondern sorgen auch f\u00fcr ein l\u00e4nger anhaltendes S\u00e4ttigungsgef\u00fchl. Achten Sie darauf, dass Sie selbst bei der Zubereitung der einfachsten Mahlzeiten, wie z. B. Sandwiches, eine Proteinquelle wie Eier oder Quark und eine Fettquelle, vorzugsweise unges\u00e4ttigte Fette wie Avocado, N\u00fcsse, Oliven\u00f6l und andere unraffinierte \u00d6le, hinzuf\u00fcgen. <\/p>\n\n – Vergessen Sie nicht Sauerkraut und fermentierte Produkte \u2013 sie tragen zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei. – Aus diesem Grund lohnt es sich unter anderem, Sauerteigbrot zu w\u00e4hlen.<\/p>\n\n – Sie m\u00fcssen nicht auf Obst verzichten. Der glyk\u00e4mische Index von Obst h\u00e4ngt von der Portionsgr\u00f6\u00dfe und dem Reifegrad ab \u2013 eine leicht gr\u00fcne Banane ist f\u00fcr Menschen, die auf einen niedrigen glyk\u00e4mischen Index achten, besser geeignet. Bei Obst m\u00fcssen Sie sich jedoch nichts verbieten. Wenn eine Frucht sehr reif oder sehr s\u00fc\u00df ist (dies gilt in der Regel f\u00fcr tropische Fr\u00fcchte wie Bananen, Melonen, Ananas und Mangos), essen Sie einfach weniger davon. <\/p>\n\n Am besten integrieren Sie es in eine ausgewogene Mahlzeit.<\/p>\n\n – Das Abk\u00fchlen von zuvor gekochten Getreideprodukten f\u00fchrt zur Bildung von resistenter St\u00e4rke, die den Blutzuckerspiegel etwas senkt und sich positiv auf Ihre Darmflora auswirkt.<\/p>\n\n – Die Art und Weise, wie Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, insbesondere die Reihenfolge, in der Sie die einzelnen Bestandteile der Mahlzeit essen, hat Einfluss auf den Gesamtglyk\u00e4mischen Index. Wenn m\u00f6glich, sollten Sie Ihre Mahlzeit daher mit einer Portion Gem\u00fcse (vorzugsweise frisch oder eingelegt) beginnen, dann ein proteinhaltiges Produkt wie Fleisch oder Fisch essen und zum Schluss Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Getreide. Am wichtigsten ist jedoch, dass die Mahlzeiten so zusammengestellt sind, dass sie wertvoll und nahrhaft sind. Die Reihenfolge, in der die Produkte gegessen werden, ist zweitrangig. Es ist jedoch empfehlenswert, sich anzugew\u00f6hnen, vor den Mahlzeiten auch nur eine kleine Menge frisches Gem\u00fcse zu essen. Dies gilt insbesondere f\u00fcr Mahlzeiten, die gro\u00dfe Mengen an Kohlenhydraten enthalten. <\/p>\n\n Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen, dass Sie viele M\u00f6glichkeiten haben, Ihre Gesundheit und Ihren Blutzuckerspiegel durch eine Senkung des glyk\u00e4mischen Index zu unterst\u00fctzen.<\/strong><\/p>\n\n Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie alle Makron\u00e4hrstoffgruppen enthalten, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Achten Sie auf den Zusatz von Obst und Gem\u00fcse. Suchen Sie nach Vollkornprodukten, die Ihnen schmecken und gleichzeitig eine zus\u00e4tzliche Portion Ballaststoffe liefern, die f\u00fcr die Gesundheit und einen stabilen Blutzuckerspiegel so wichtig sind. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Die Notwendigkeit einer Ern\u00e4hrung mit niedrigem glyk\u00e4mischen Index kann anfangs \u00fcberw\u00e4ltigend sein. Es ist n\u00e4mlich schwierig, von heute auf morgen auf viele beliebte Produkte zu verzichten. Gl\u00fccklicherweise m\u00fcssen Sie Ihre Ern\u00e4hrung nicht komplett umstellen. Bei Menschen mit St\u00f6rungen im Bereich des Kohlenhydratstoffwechsels (Diabetes, Insulinresistenz) ist der glyk\u00e4mische Index ein sehr n\u00fctzlicher Indikator! 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